Ошентип, арыктоо үчүн окутуу жөнүндө сүйлөө, адамдар көбүнчө курсакка багытталган көнүгүүлөрдү билдирет. Курсактары жана капталдары - бул ашыкча салмактын так көрсөткүчү болуп саналат. Бирок унутпа, адам денеси бир организм жана жергиликтүү майлуулукту бир эле жерде гана өрттөө мүмкүн эмес, экинчиси ага тийбөө мүмкүн эмес.
Майы кычкыл баштаганда, майлуулугу баштаганда, ал семиз, ал денеде да ошондой кылат. Демек, ичтин булчуңдарын тырышчаактык менен машыктырсаңыз, анда бул семиз кен чыккан жерлерден гана күйүп кеткениңизди билдирбейт. Плюс, эгер сиз курсактын майын айдагандыгы үчүн гана эмес, булчуңдарды төгүүгө гана эмес, булчуңдарды ого бетер токтото тургандыгын билсеңиз, анда бул обон бир нече сантиметрден бир нече сантиметрди оңой эле алып салат.
Ашказанды жана тараптарды тез арада алып салуу керек
Чындыгында, гиросигма машыгуулары бир сабакта мүмкүн болушунча майга чейин күйүп кетүүгө болбойт, тескерисинче, бардык энергияны активдештирүүгө күчтүү түрткү берүү. Жана энергия май жана запастар түрүндө болот.
Булчуңдарды жакшы жумуш жасашыңыз керек, анткени алар энергиянын негизги керектөөчүлөрүнүн бири. Машыгуулар учурунда алар иштеп жаткан канчалык жигердүү иштешет, ошондон кийин алар андан ары айыгып кетишет. Сиз машыгууну бүтүрөсүз, денеңизди калыбына келтирүү үчүн майды колдонууну улантат. Бул туура машыгуунун сыры.
Ошондуктан, белгилүү бир көйгөй аймагына багытталган бир гана көнүгүүнү сунуш кылууга толук болбойт. Тегерек машыгуу бир кыйла натыйжалуу болот. Көбүрөөк булчуңдарды колдонуу үчүн, көйгөйдү көйгөйлүү аймактарга көбүрөөк көңүл буруу.
Эгер сиз өзүңүзгө иштөөгө даяр болсоңуз, анда сизге мындай машыгууга мүмкүнчүлүк бериңиз. Ал татаал эмес. Эгер сизге тез натыйжа керек болсо, анда аны эки жума бою күн сайын өткөрүңүз жана сиз 7-10 кг жоготууга кепилдик берилет.
Натыйжаны алуунун негизги шарты - кечинде машыгууну өткөрүү (кечки саат бир сааттан кийин) жана андан кийин эч нерсе эмес. Сууну гана ич. Бул дене майын өрттөп, тамактангандан кийин, тамактангандан кийин пайда болгон энергияны колдонбойт.
Кооз бел үчүн татаал
Бул көнүгүүлөрдү алар сүрөттөлгөн тартипте аткарабыз. Ар бир көнүгүү үчүн, биз 12-15 кайталоону 4 топтомун жасайбыз.
Маанилүү! Кайталоонун эс алуу бир мүнөттөн ашык эмес! 3-4 мүнөттүн ортосунда эс алуу
Классикалык чабуулдар
Буттун арткы бицепсин эң сонун жүктөп, булчуңдун буттарын буттарга кайтарып берет
Түз туруп, арткыңды тегиз кармаңыз, колуңузду курга салыңыз. Оң бутуңуз менен максимум кадамга барып, ага барып, 90 градус бурчуна отуруп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз. Бирөөгө керектүү кайталоолордун санын жасаңыз, андан кийин сол бутуңуз менен бирдей кайталаңыз.
Туура, андан кийин сол жагы менен жырткычтарды алмаштыруунун кереги жок, андан кийин сол бут менен - омурткадагы кооптуу жүктү жаратат.
Эгер көнүгүү өтө жеңил көрүнсө, желим полу бөтөлкө суусун алыңыз.
Sumo Style Squats
Үйдө машыгуу үчүн мыкты көнүгүү
Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, буттарыңызды кенен коюңуз. Төмөнкү абалда болуу ыңгайлуу болуш үчүн, бутту буруңуз. Сиздин алдыңызда колдор (тең салмактуулукка созулушу мүмкүн) жана мүмкүн болушунча терең отурушат. Андан кийин анын баштапкы абалына кайтабыз.
Тышылышуу үчүн сиз пластикалык бөтөлкө сууну да колдонсоңуз болот, бирок бешөө бешке чейин.
Пресс-көнүгүү
Сиз билгенден бери машыгуунун канча варианттары үчүн канчалык ар кандай варианттарга карабастан, класстык ийилген гана басма сөз ишинин булчуңдарын түзөт.
Калптын ордун толтуруңуз. Буттарын тизелеп бүгүп 90 градуска бурчка бүгүп, колуңузду башына кой. Басма булчуңдарынын акценттүү күчү, бул ишти бурмалоо үчүн ийиндардан айрыла баштайт. Машыгуунун жогору жагында 1-2 секундага тыным жасаңыз, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
Тырышып жүргөндө, денени басма сөздүн булчуңдарынын аракетинен улам, колдун колунун жардамы менен, колунун жардамы менен, денени гана көтөрүүгө аракет кылыңыз. Көнүгүү жасаганда, башыңыз менен тизеңизге тийбеңиз - полдон ийиндерден айрылбаңыз. Көнүгүүсүнүн жогору жагында кыска тынымга туруштук берүүгө аракет кылыңыз - бул анын натыйжалуулугун кыйла жогорулатат. Ыңгайлуулук үчүн, сиз полго параллелдүү болуп, буттарыңызды диванга салсаңыз болот.
Гиперекстен
Жүлүндүн булчуңдарын үйрөтүү менен позизаторлорду жакшыртуу үчүн, кошула элек көнүгүү. Сиз эң күчтүү жамбаш үчүн бонус жана белдин булчуңдарына жакшы жүгү аласыз.
Ашказанга жатып. Колуңузду алдыңызга кой, аларды түз кармаңыз. Буттарыңызды чогуу кармаңыз. Дем алып, колуңузду жана буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз. Жогору жагында 2-3 секунд. Экспертке кайтуу.
Тескери түртүү
Колдун булчуңдарын кайтарып беребиз. Коркпо, сен эбегейсиз колдорду эч качан сордурбайсың. Кааласаңыз дагы. Бирок колуңузду бекемдөө үчүн, бирок сиз аны жасай аласыз. Жана бизге бир гана отургуч керек.
Отуруп отургучка, отуруп, отургучтун үстүнө (ийиндин туурасын) коюңуз. Илхам жөнүндө, чыканактарды бүгүп, жай жай баса баштады. Бешинчи пунктуңду ылдый жагына ылдый түшүрүп, полго параллелдүү болбой калганда (бул көнүгүүнү биринчи жолу аткаруу үчүн, бир кыйла төмөн болуп, жайлуу тереңдиктен башталат). Чыканактарыңды түз кармап тур, аларды бир топ тарапка чейин сак кылба. Трицепстин күчүн гана колдонуп, тырмактын күчүн гана колдонуп, торсокту түртүп, өзүңүздү (дем алуу менен) баштапкы абалына көтөрүңүз. Көнүгүү оңой эле көрүнүшү мүмкүн, бирок сиз аны чынында эле туура кылуу үчүн бир аз машыгып, керектүү булчуңдар ишин сезип турушу керек.
"Вакуум" көнүгүүсү. Биз ашказанды тегиз жасайбыз
Бирок бул көнүгүү басма сөздүн астына жашырылган курсактын көлөкө булчуңун иштеп чыгуу үчүн жакшы иш алып барууга жардам берет жана сыртта көрүнбөйт. Бирок ал ички органдарды сактоого жана алардын жабышына жол бербейт. Жана "боштук" бул булчуңга жол берүүчү жалгыз көнүгүү
Сиз машыгуу учурунда гана эмес, эч кандай бош мүнөттө вакуумду жасай аласыз. Сиз отура аласыз. Сиз туруштук бере аласыз. Бирок эң көп жатып.
Көнүгүүнү жасоо үчүн, бутуңду бүгүп, тизеңе бүгүп, денеңизди бошот. Бул баштапкы абал. Андан кийин катуу дем алуу, бир эле учурда ашказанды мүмкүн болушунча сүрөт тартуу. Ашказанды тартып, бир аз дем алып, ушул абалда кармаңыз. Катарынан эки-үч жолу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ар бир кийинки тренингде бара-бара убакытты акырындап 15 секунддан бир мүнөткө чейин көбөйтүү.
Бул тренинг сизди 40 мүнөткө созот. Эгерде сизде велосипедде велосипедде бар болсо, үйдө чуркоо же эллипсоид болсо, анда сиз ага дагы 20-30 мүнөткө чыга аласыз.
Түшүңүздүн фигурасына жолуңузга ийгилик!