Белок диетасы дүйнөдө бизнес-бизнес жылдыздар, спортчулар жана жөнөкөй адамдар. Бул денеге зыян келтирбестен же стресстен арыктоого мүмкүндүк берген арыктоо ыкмасы. Бирок сиз ден-соолугуңуздун кесепетинен болбойсуз, сиз ден-соолугуңуздун кесепетинен болбойсуз, эрежелер боюнча арыкташыңыз керек.
Белок диетасынын негизги белгилери
Анын негизги принциптерин изилдөө менен диетаны башташыңыз керек. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Тамактануунун негизи белок. Ал күнүмдүк диетанын кеминде 60% түзүшү керек.
- Майлар менен углеводдордун көлөмү минималдуу төмөндөйт. Идеалында, алар күнүмдүк диетанын 15% дан ашпашы керек.
- Меню диетаны ар кандай жана тең салмактуу кылган жашылчалар менен жемиштерди кирүүгө уруксат берилет.
- Физикалык иш-аракеттер талап кылынат.
- Тамак-аш күнүнө 6 маалга чейин бөлүнүшү керек, ал эми тейлөө көлөмү 200 грден ашпайт.
Бул тамактануу тутуму сизге бир жумада 4-5 кг жоготууга мүмкүнчүлүк берет. Белоктор денени маанилүү заттар менен кубандырат, бирок сиз бул системага көптөн бери жей албайсыз. Максималдуу мезгил 21 күн. Диетанын оптималдуу мезгили - 14 күн.
Протеиндин диетасы кимге ылайыктуу?
Белок диетасы денеге тез жана стресстен арылууну каалагандар үчүн идеалдуу. Ар түрдүү диетанын аркасында сиз бир гана түрүн жегенге кажети жок жана эт тамактануу сезимин көптөн бери ачкачылык сезимин жок кылат.
Спортчулар үчүн жигердүү жашоо образын жетектөө үчүн, белок диетасы аларга булчуң массасын жоготууга жардам берет. Булчужды эмес, майды жоготуп, салмагы жоголот. Бул кооз, сылыктык көрсөткүчтү түзүүгө жардам берет.
Белок диетасы үчүн карама-каршылыктар
Идеалында, диета башталаардан мурун, дисплейдерди аныктоо үчүн доктурга кайрылыңыз. Бул адамдар тарабынан пайдаланылбашы керек болгон олуттуу энергетикалык система:
- жашы жете электер жана улгайган адамдар;
- кош бойлуу жана лактинг аялдары;
- диабет;
- бөйрөк жана боор оорулары менен;
- рак менен;
- кандагы уюп өсүү;
- жогорку физикалык жана эмоционалдык стрессте.
Оору учурунда диета баштабаңыз
Белок диетасына карманып жатканда, сиз Витамин комплекстерин алышы керек. Бул чачтын жоголушуна, тырмактын начарлашына жол бербөө үчүн зарыл.
Протеин нормасы
Орточо адам 0,8 грамм керек. Белок үчүн бир килограмм салмак. Арыктоо үчүн, бул норма эки эселенген. Эгер сиз белок диетасын ээрчип кетсеңиз, күнүнө 1,2 граммга 1,2 граммга чейин керектешиңиз керек. Белок үчүн бир килограмм салмак. Бул учурдагы эмес, бирок пландаштырылган дене салмагы эске алынат.
Даярдалган тамашага канча белок киргизилгендигин эсептөө үчүн, анын курамы жана ар бир ингредиенттеги белоктун көлөмүн билишиңиз керек.
Мисалы. Пландаштырылган салмагы - 70 кг. Сиз күнүнө 84ден 112 граммга чейин керектешиңиз керек. тыйын. Меню түзүлүп жатат:
- уй эти - 200 гр. (37,8 г белок);
- жумуртка - 2 даана. (12,7 г протеин);
- Cottage Cheese - 200 Gr. (33,4 г протеин).
83.9 г. тыйын. Плюс, башка тамак-аштар эске алынат, бул белоктун жалпы көлөмүн көбөйтөт.
Туура эсептөө үчүн, ашкана шкаласын сатып алып, ар бир өнүмдү таразалаңыз.
Протеин диетасынын жакшы жана жаман жактары
Белок диетасы, адистештирилген тамактануу тутуму сыяктуу, анын жакшы жана жаман жактары бар. Белоктордун жардамы менен арыктоону пландаштырууда, аларды эске алуу керек.
Пайзалардын төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Ар түрдүү тамак. Бир гана буюмду гана жегенге кажети жок. Уруксат берилген идиштердин тизмеси бир топ кенен.
- Ачкачылык жок. Белоктор узак убакытка ачкачылыкты жеңилдетет. Бул сизге бир нерсе жегичтиги каалоодон азап чегүүдөн арыктоого мүмкүнчүлүк берет.
- Иммундук системаны күчөтүү. Белоктор дененин туруктуулугун жогорулатып, физикалык күчкө ээ.
- Тез арыктоо. Эгерде сиз диетаны бүткөндөн кийин, сиз мурунку дасторкондо кайтып келбесеңиз, бирок ден-соолукка пайдалуу тамакты жеген килограмм кайтып келбейт.
- Семиз катмардан улам арыктоо. Дене булчуңга эмес, семиз энергиясын алат. Ошондуктан, булчуң массасы бул диета азап чегишпейт.
- Спортчулар үчүн идеалдуу. Диетада көп өлчөмдөгү белоктун бар экендигине рахмат, булчуң массасы активдүү курулган. Арыктоо үчүн бонус катары, спортчу организмдин туруктуулугун жогорулатат жана денедеги кооз жеңилдейт.
Бирок белок диетасына да кемчиликтер бар. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Диетадагы углеводдордун көлөмүн чектөө менен акыл-эс жөндөмүн азайтууга болот.
- Кан тыгыздыктагы жана уюганга байланыштуу кан уюгу коркунучу бар.
- Кальций жууп, сөөктөр менен тиштер менен көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн.
- Денедеги керетикалык денелердин көбөйүшүнөн улам, жагымсыз жыт денеде пайда болот.
Белок-диетага акылдуулук менен кайрылышыңыз керек, азык заттардын жоктугунан витамин комплекстерин түзүп алыңыз. Арыктоонун бул ыкмасы өнөкөт же курч оорулар жок болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу адамдар үчүн гана ылайыктуу.
Белок диетасынын дагы бир кемчилиги - таттуу жана майлуу тамактарды толугу менен четке кагуу. Эгерде сиз таттууларды жана нансыздарда жасай албасаңыз, анда мындай тамактануу тутуму нерв стрессти жаратат. Көмүртектин санда углеводдорго уруксат берилген башка диетаны тандоо керек.
Арыктоо үчүн белок диетасынын эрежелери
Арыктоого жардам берүү үчүн белок диетасы үчүн бир нече маанилүү эрежелерди сактаңыз:
- Белокторго басым жаса. Булар эт жана сүт азыктары. Сизге күнүнө бир жолу негизги идишке каптал тамакты кошууга уруксат берилет.
- Сиз керектеген семиздин көлөмүн чектөө. Алардын күнүмдүк суммасы 30 граммдан ашпашы керек.
- Дан эгиндерине жол берилет, бирок күндүн биринчи жарымында гана, каптал тамак катары гана. Семолина жана Миллетти эске албаганда, калориялуу мазмуну төмөн, аз тамактарды тандаңыз.
- Жашылчалар дагы бир каптал тамак катары колдонсо болот, бирок картошка жана башка крахмардык типтер толугу менен тыюу салынат. Капуста, помидор, бадыраң жей аласыз.
- Жемиштер уруксат берилет, бирок таттуу эмес. Апельсин жана жашыл алма үчүн артыкчылык бериңиз.
- Акыркы тамак уктай электе 2-3 саат мурун болушу керек.
- Диета учурунда алкоголдук ичимдиктерди жана таттууларды таштап кетүүгө туура келет.
- Белок диетасында бир топ суюктук организмден алынып салынат, андыктан сууну күнүмдүк өлчөмдө 1,5 эсеге көбөйтүү керек. Күнүнө кеминде 2 литр суюктукту ич.
- Идеалында, туздан алыс болушуңуз керек. Тамак-арыңызга кургатылган чөптөр, сарымсак жана соя соусун кошсоңуз болот.
Эгерде диета учурунда сиз башыңа туруп, ден-соолугуңузга жана уйкуңузду начарлатса, анда диетаңызга көбүрөөк татаал углеводдор кошушуңуз керек.
Белок диетасына тамак-ашка уруксат берилген
Меню түзүүдө белоктун диетасына уруксат берилген тамактардын тизмесин карап көрөлү. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Эт. Уйдун, тоок, велок, коёндун жана Түркиянын арык кесүүсү. Майлуу чочконун эти жана козу толугу менен тыюу салынат.
- Ачытылган сүт азыктары. Күнүмдүк диета төмөн майлуу быштак, табигый йогурт жана кефирди камтышы керек.
- Жумуртка. Тоок же бөдөнө жумурткаларын жегенди унутпаңыз. Алар жумшак кайнатылган, сындырылган жумуртка же омлет болушу мүмкүн. Күнүнө 2 тоок же 4 бөбөк жумуртка керектөө сунушталат.
- Балык. Белоктун дагы бир булагы - бул арык балык. Аны бууп, мешке бышырыңыз же май кошпостон бышырыңыз.
- Жашыл жашылчалар. Тамак-ашты сиңирүү үчүн була зарыл жана жыргалчылыкты жакшыртуу үчүн зарыл. Помидор, бадыраң, капуста жана цуккиниге артыкчылык бериңиз. Жашылчаларды жаңы, бышырылган, бышырылган же кайнатылган жесе болот.
- Дан. Жогорку протеиндин диеталары бүртүкчөлөрдүн бардык түрлөрүнөн качууну билдирет. Бирок алар дагы эле углеводдордун булагы катары зарыл. Сиз бышыруучу, буурчак же сулу бышыра аласыз.
- Жемиштер. Мефирттер белок диетасына цитрус жемиштерин жегенди сунушташат. Бирок аларга этият болуңуз - жогорку кислота ашказан кычкылтекке кыжырданткан таасирин тийгизет жана гастритке алып келиши мүмкүн.
Суусундуктар үчүн, чөптөргө жана жашыл чайга артыкчылык бериңиз. Кичинекей кофе уруксат берилет - күнүнө 1ден ашык чөйчөк болбойт. Суюктуктун басымдуу бөлүгү түз суу менен келиши керек.
Белок диетасына тамак-ашка тыюу салынган
Белоктун диетасындагы тыюу салынган тамактын тизмеси бир кыйла кеңири жайылууда. Бул азык-түлүк тутумунун көпчүлүк азык-түлүк топторунун четке кагылгандыгын билдиргендиги үчүн, бул азык-түлүк системасы. Ошентип, бул тизмеге төмөнкүлөр кирет:
- Нан азыктары толугу менен алынып салынат. Жумасына бир-эки жолу сиз кара буудайдын 1 кесимин жей аласыз.
- Макарон.
- Таттуу жана ун тамактары. Буга кант камтыган тамактарды камтыйт. Сиз да суусундуктарды да таттуураак кыла албайсыз.
- Алкоголь. Кээ бир белок диеталары күнүнө бир стакан кургак кызыл шарап ичүүгө мүмкүнчүлүк берет. Бирок ар кандай өлчөмдө алкоголдук ичимдиктен баш тартуу жакшы.
- Карагылардын жашылчалар. Жарыялардан жана картошкадан алыс болуңуз. Тамактануу наркына карабастан, алар салмагын көбөйтөт.
- Таттуу жемиштер. Банан, алмурут, коондорго тыюу салынат.
- Тез тамак-аш азыктары. Тез азыктар диетадан четтетилиши керек.
- Газдалган суусундуктар.
Сүйүктүү тамактарыңызды таштап кетүү биринчи жумада гана кыйын. Ошондо сиз туура тамактанып, диетаны толтургандан кийин бул адатты сактайсыз.
Белок тамактануусун кантип уюштурса болот
Сиздин жаңы диетаңызды ден-соолугуңузга зыян келтирүүдөн сактайт, планга жабышыңыз:
- Диетага даярдануу. 2-3 жумадан ашык, акырындык менен алар үчүн зор сүйүү бар болсо, таттууларды таштап кете баштайт. Кургатылган жемиштер менен кантты алмаштырыңыз, суусундуктардагы таттуу көлөмдүн көлөмүн азайтыңыз.
- Диетага жылмакай кирүү. Белок диетасына жылай алышың керек, 1-2 күндүн ичинде башка тамактардан баш тартуу керек.
- Диета өзү. Ден-соолугуңузду көзөмөлдөп, салмагыңызды көзөмөлдөп турууну унутпаңыз.
- Диетаны таштоо. Диетаны оңой эле бүтүр, акырындык менен азык-түлүктүн көлөмүн көбөйтүү.
Диетанын эс алуу убактысы түшкөндө, ал азгырыкка алып келүү азгырыгын төмөндөтөт же толук эртең мененки тамактануудан баш тартат.
Меню түзүү менен азык-түлүк сатып алыңыз. Дүкөнгө барганда, сиз тыюу салынган тизмелерден өнүм сатып алуу тобокелдигин сатып алсаңыз болот.
Спорт ойноону унутпаңыз. Спортзалга кошула аласыз же үйдүн аэробикасына кошула аласыз. Йога жана чуркоо жасайт. Физикалык иш-аракет жумасына кеминде 3 жолу болушу керек. Бирок сиз буга чейин спорт оюндарын ойнобосоңуз, анда денеңизди ашыкча жүктөбөшүңүз керек экендигин унутпаңыз. Жеңил көнүгүүлөрдөн баштоо жана акырындык менен жүктү көбөйтүңүз.
Белок диетасынын узактыгы
Белок диетасынын максималдуу узактыгы 14 күн. Ушул убакыт аралыгында 15 кг чейин жоготууга болот. 3 айлык тыныгуудан кийин, натыйжаны жакшыртуу үчүн, аны кайталай аласыз.
Оптималдуу мезгил - 10 күн. Ушул убакыт аралыгында сиз 10 кг чейин жоготсоңуз болот. Натыйжада организмдин жеке мүнөздөмөлөрүнө жараша болот. Канчалык көп салмагы бар, сиздин арыктооңуздун жоголушу канчалык активдүү.
Минималдуу мезгил - 7 күн. Бул сиз 8 кг чейин жоготууга мүмкүнчүлүк берет. Бул мезгил эң жакшы көргөн тамактардан баш тартуу кыйынга турат.
Арыктоо үчүн бир жумага бир жума бою меню
Арыктоо үчүн белок диетасынын болжолдуу менюсу бир жумага созулган арыктоо үчүн бир жума бою сиздин диетаңызды чечүүгө жардам берет. Көрсөтүлгөн идиш-аякаларды негиз катары кабыл алыңыз, тескерисинче, аларды тууралаңыз, тыюу салынган жана уруксат берилген тамактын тизмесин эске алыңыз.
| Күн | Эртең мененки тамак | Түшкү тамак | Кечки тамак |
| 1 | Сыр ометт, көк чай | Beef Stow Bookwheat | Кайнатылган балык |
| 2 | Аз семиз коттедж сыр | Кайнатылган тоок төшү, бадыраң жана помидор салаты | Скриптилген жумуртка, көк чай |
| 3 | Сулу сулу | Цуккин менен бышырылган вел | Лимон жана чөптөр менен бышырылган лосось |
| 4 | Curd Crud | Каймак Соустагы коён, күрөң күрүч | Туулган жер Түркиянын катмалары |
| 5 | Сыр менен тост | Күрүч менен балык шорпосу | Уйдун тендерлоин соя соусу менен бышырылган |
| 6 | Майлуу быштак, алма | Тамыр, сабиз, капуста жана цуккини | Цезарь салаты |
| 7 | Buckwheat Porridge | Бүкүр менен тоок шорпосу | Балык кутусу |
Тамак ичүү катары эмне жеш керек:
- кайнатылган жумуртка;
- кефир;
- табигый йогурт;
- Алма, грейпфрут;
- сыр;
- Коттедж быштак куймак жана касерол;
- Жашылча салаты.
Күн сайын сизде 3 толук тамак жана 2-3 тамак-ашка ээ болушуңуз керек. Төшөккө жатардан мурун, төшөктө 2-3 саат мурун, бир стакан кефир, чай ичип, табигый йогуртка жегенге болот. Тамак ичип, ичеги-карынга жана толук ашказанга байланыштуу өзүмдү начар сезбөө үчүн, мүмкүн болушунча жеңил болушу керек.
Эгер сиз спорт менен машыгып жатсаңыз, кошумча белокту тырмалаңыз. Кант жана кошумдуктан алыс болгон тамактарды тандаңыз. Бул коктейл ачка болуу сезимин жеңилдетет жана арыктай бербейт.
Белок диетасынан чыгыңыз
Жоголгон килограмм диета аяктагандан кийин кайтып келбеши үчүн, сиз кадимки таблицаңызга туура келүүңүз керек. Күн сайын 1-2 азык-түлүккө кошуңуз, кант, макарон жана картошка кетип калыңыз. Жашылча-жемиштерден баштоо, каптал тамактардын көлөмүн көбөйтүү. Дан эгиндер картасын углеводдордун булагы катары кошуңуз.
Диетадан чыгуу мезгили диетанын узактыгына караганда эки эсе көп деп айтышат. Эгер сиз протеин тамактануу үчүн 10 күнгө барсаңыз, анда аны 20 күндүн ичинде аягына чыгаруу керек.
Натыйжаңызды сактоо үчүн, ден-соолукка пайдалуу тамактануу. Ден-соолугу начар, майлуу, куурулган тамактардан алыс болуңуз. Андан кийин салмагы кетип калат, сиздин көрсөткүч жанымда болот, сиз ден-соолукка пайдалуу жана сулуулукка ээ болосуз.
Белок дикси менен каталар
Көпчүлүк адамдар өз максаттарына жетишүүдөн арылтууга жол бербейт. Буларга төмөнкүлөр кирет:
- Протеиндин пайдасына углеводдорду жана майларды тезинен баш тартуу. Белок диетасы олуттуу экендигин унутпаңыз, андыктан күтүлбөгөн жерден бир күндө кадимки диетаңыздан баш тартуу менен "кире албайсыз.
- Углеводдордун толук баш тартуусу. Тамактануу аз өлчөмдө жашылча, жемиштер жана дан эгиндери камтылышы керек. Антпесе ден-соолугуна жана стресстен арылууга болбойт.
- Физикалык иштин жоктугу. Спортсуз сиз сонун фигурага жете албайсыз. Бирок созулган белгилердин көрүнүшү жана терисин күтүүгө арзыйт.
- Ачкачылык. Сиз ачка болбойсуз, диетаңызды пландаштырыңыз. Болбосо, дене экстремалдык энергияны консервациялоо баскычына кирип, семиз сактай баштайт.
Жаңы тутумга өтүү жана жыргалчылыгыңызды көзөмөлдөңүз. Андан кийин бир жумада сиз денени баса албайсыз.