Көптөр үчүн арыктоо - бул убакытты жана күчтүү күчтөрдүн аз чыгымдарын талап кылган татаал маселе. Бирок, курсакта арыктоо, арыктоо арыктоо үчүн, арыктоо эң чоң кыйынчылык үчүн. Адамдын салмагын ийгиликтүү азайтканда, май каалаган жерден, бирок тараптан эмес. Үйдө ашказанды алып салууга жардам берген көнүгүүлөрдү карап көрөлү.
Үйдө курсак менен капталдардан ашыкча салмакты тез арада алып салууга болобу?
Үйдө арыктоо мүмкүн эместей сезилгендей, көпчүлүк учурда мүмкүн эмес маселе, көптөгөн адистерди тартуу керек: тамак-аш, машыктыруучу, массур; Кымбат азык-түлүк курстарын жана окутуу пландарын сатып алыңыз. Чындыгында, көйгөй кандайдыр бир оорунун жанында болбосо, анда арыктай албайсыз, сиз бүгүнкү күндө сизге бере турган билимди колдонуп, арыктай аласыз. Натыйжалуу арыктоо үчүн, тар белектин жана жалпак курсактын пайда болушу үчүн, эң мыкты вариант аэробдук жана анаэробдук жүктөрдүн айкалышы болот, башкача айтканда, бул, башкача айтканда, күч-кубат жана кардио машыгуусу керек. Мындан тышкары, жумасына 1-2 жолу, ичтин булчуңдарын атайылап сордуруп туруу сезими пайда болот. Ошентип, үйдө машыгуу Салмагын жоготуу максаты ушул сыяктуу нерсени издеш керек:
- Жумасына 2 жолу кардио боюнча машыгуу
- Кубаттуулукту жумасына 2 жолу 2 жолу
- Бир жумасына 1-2 жолу басма сөздү сордуруп алыңыз (өзүнчө же эки күч машыктыруу жана кардио)
Ушул окутуунун түрлөрүнө жана аларды аткаруу үчүн кандай көнүгүүлөргө кирет, биз андан ары кеңири сүрөттөлөт.
Арыктоо үчүн жана тараптар үчүн гимнастикалык көнүгүүлөрдүн натыйжалуу комплекси
Басма сөздү басуу менен баштайлы. Ичтин булчуңдарын сордуруп алуу үчүн көп көнүгүүлөр бар. Айрымдар кээ бир көнүгүүлөр башкаларга караганда натыйжалуу деп эсептешет, бирок чындыгында тааныш жана узак гамилик көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жасап, туура техниканы байкап турсаңыз, жакшы натыйжа берет деп ишенишет.
Түзөтүүчү көнүгүүлөрдүн техникасы
20-25 жолу кайталаңыз. 3-4 ыкма жетиштүү болот. Артында жаткан дененин көтөрүлүшү (аялдар жана эркектер үчүн), бул ишти көтөрүү үчүн мыкты көнүгүү - бул басма сөздүн булчуңдарын өнүктүрүүгө жана чыңдоо үчүн мыкты көнүгүү. Техникалык көнүгүү:
- Биз сенин артыңа жатабыз.
- Биз буттарын тизелеп бүгүп, туурасын туурап койдук. Көнүгүү учурунда буттун жыргалчылыгы үчүн жыртылбашы керек (бул көп учурда пайда болот », - деди буттары карама-каршы келет жана" ордунан турууга жардам берүүгө аракет кылыңыз "), сиз аларды дароо оңдой аласыз.
- Биз колубузду башынын артына же көкүрөккө айдап бердик. Эгер сиз жаңы келген болсоңуз, колуңуздун башыңыздын артына чейин созулуп, алдыга чыкканда.
- Эскертүү: Сиздин колуңуз менен башыңызды же моюнуңузду басуунун кажети жок.
- Арткы бетине бекем кысылган. Төмөнкү арткы табигый бурулушун азайтыңыз.
- Терең дем алып, раунддан артта калтыруу менен дем алыңыз.
- Жогору жагында, сиз мүмкүн болушунча дем алып, басма сөздүн булчуңдарын 2-3 секундга созуңуз.
- Андан кийин, биз шыктанма, биз түшүп, эс алып жатабыз.
15-20 жолу кайталоо керек, 3-4 ыкманы аткарууга жетиштүү болот. Албетте, басма сөз булчуңдары тез эле жүктөөгө көнүп, бул көнүгүү башкалар менен айкалыштырылышы керек же мезгил-мезгили менен алмаштырылышы керек. Албетте, жаңы башталгыч бул көнүгүү бир катар кыйынчылыктарды чагылдырат, ошондуктан сиз аны бир нече жөнөкөй жол менен алмаштыра аласыз.
Буттарын көтөрүү (жылуу-жумшак)
Мисалы, ишти бурмалоо же көтөрүү буттарын көтөрүү менен берилиши мүмкүн. Бул көнүгүү сиз Ректус Абдоминис булчуңунун төмөнкү бөлүгүн соруп алууга мүмкүнчүлүк берет. Бардык көнүгүүлөрдү көтөрүү менен, дененин техникасынын жогорку денесинин үстүнкү денесин толтурууга же көтөргөнгө караганда, бардык көнүгүүлөр ар дайым кыйыныраак болот:
- Биз сенин артыңа жатабыз. Буттар кеңейтилет. Иштин колдору.
- Буттарын көтөрүп, көбүнчө, бул көрүнүштү азайтуу үчүн, колуңузду азайтууга аракет кылат, колуңузду жамбашка салып, ал жердеги көнүгүү учурунда ал жерде кармаңыз.
- Биз терең дем алып, дем алуу менен, биз бутуңардан полдон айрылабыз.
- Биз буттарыбызды перпендикуляр жерге көтөрөбүз, бул позицияны бир нече секундга кармап, жай секундага туруп, курсактын булчуңдарын сезип, буттарыбызды ылдый түшүрүп туруңуз.
- Төмөнкү жагынан, жүктүн туруктуу экендиги үчүн, бетине тийбөө үчүн кеңеш берилет.
Жаңы башталгыч үчүн мындай ыкма татаал сезилиши мүмкүн, ошондуктан буттардын бирин бир-биринин көтөргүчүн аткаруу сезими пайда болушу мүмкүн. Дем алуу менен, 45-60 градус, лингер, акырындык менен акырындык менен бир бутка бир бутубызды көтөрүңүз. Биринчи буту полго тийгенде, экинчисин көтөрө аласыз. Бул көнүгүүнү тескери бурмалоо менен чаташтырбаңыз. Жогоруда айтылгандай, буту көтөрүлүп жатканда, биз көнүгүүнү буттун перпендикуляр абалы менен бүтүрөбүз. Топ-чөптү артка бурмаларда бурмалоодо, жамбашын полдон жыртып, ылдый денени бир аз шамал.
"Локот-Колон" баскычын басуу үчүн көнүгүү
Бул көнүгүүлөрдүн эки варианты бар, изилденген булчуңдар чөйрөсүндө: Ректус жана басма сөздүн ийилген булчуңдары. Ошондой эле ар кандай кыйынчылыктар менен бир нече варианттар. Техникалык көнүгүү:
- Биз сенин артыңа жатабыз.
- Башын артында колубузду алып жатабыз.
- Буттар төрт позициянын биринде болушу мүмкүн: тизе бүгүлүп, полго бүгүлүп, полго туруу же жалган жерге (жарык) жалганга чейин созулат; дөбөгө (жарык) жата бер; Же алар абада кармалышы мүмкүн (татаал).
- Бул көнүгүүнүн максаты - чыканактары бар тизелерге жетүү.
- Биз, бул ишти да, бутту тең бурмалап жатабыз, башкача айтканда, биз аларды ортодо туташтырууга аракет кылабыз.
- Эгерде биз түз булчуңдар менен иштей берсек, анда биздин милдетибиз эки тизелердин тең чыканактары менен экиге тийүү
- Басма сөздүн оңдоочу булчуңдары үчүн көнүгүү
- Эгерде биз чечкиндүү булчуңдарды иштеп чыккым келсе, анда биз карама-каршы чыканак жана тизе менен байланышышыбыз керек.
- Басма сөздүн ийилген жана тиштүү булчуңдарын иштеп чыкканда, карама-каршы чыканак жана тизеге тийүү керек
- Эгерде буту дөбөдө жатса, анда дененин жогорку бөлүгүн айдоо үчүн, бүдүрчөнүн үстүнкү бөлүгүнө бурулуп, төмөнкү бөлүгү туруктуу, ошондуктан көнүгүү жарыкка жана жарыкка ылайыктуу.
- Ошондой эле, бутту көтөргөндө жана аларды полго койгондо, жеңил параметр.
- Эң татаал вариант - бул сиздин буттарыңызды денеңиз менен бурмалаганда, аларды сизге тартыңыз, андан кийин аларды түзүп, бутуңуз менен жерге тийбеңиз.
15 ден 25ке чейинки кайталоолордун саны жетиштүү болот.
Бар - Классикалык жана каптал
Изилдөөгө ылайык, тилкесин машыктырыңыз, ондуктун эң мыкты пресс көнүгүүлөрүнүн бири. Андан тышкары, ичтин ийри булчуңдары үчүн, ал өзүн эң натыйжалуу көрсөтөт. Бар үчүн бир топ варианттар бар. Эки классикалык түрдү карайбыз - бул классикалык тилкеси жана каптал. Бул көнүгүүлөрдүн экөө тең динамиканы жүргүзсө болот. Мисалы, буттарыңызды көкүрөгүңүзгө тартыңыз, колуңузду, бутуңузду, секирип, андан ары күйгүзүңүз.
Классикалык тилкеси. ТАРМАНДЫК Жөнөкөйлүктүн эң татаалдыктан үч жол менен жүргүзүлүшү мүмкүн:
- Сунулган колдордо. Сунушталган колдордон баштап, баштагандарга чоң вариант
- Билектерде. Чыканактагы тилкесинде түз денени кармоо кыйыныраак, ошондуктан барда жабдылган колдордогу жабдыктарды иштеп чыгуу жакшы
- Пальмаларга (Дандасан чатуларлары). Бул позасы йогадан карызга алынды. Бул татаал вариант, ал дайыма эле туура аткара албаган
Техникалык көнүгүү:
- Биз ашказанга жатып жатабыз. Бул сиз башталган баштапкы позиция - бул сиз барып турушу керек. Эгер сиз үчүн өтө оор болсо, анда сиз дароо ыңгайлуу абалдан тура аласыз.
- Буттары түз жатыптыр.
- Бутту байпак кий. Буттар туруп, көнүгүүнү жасоо канчалык кыйынга турушат.
- Биз чыканактарга же колуңузга таянабыз.
- Биз дем алып, талап кылынган тилкесин дем алуу менен сыгып жатабыз.
- Бул кызматта сиз 20 секунддан бир нече мүнөткө чейин калышы керек. Мунун баары сиздин даярдыктан көз каранды.
- Денени көзөмөлдөө маанилүү. Сиз туруп турган тилкесине карабастан, бүт дене бирден бир гана калганда, ашказанга күчөтүлүп, жамбаш толтурулган жок, алыстыкта, арткы түз, моюн жайылып кетет.
- Дем алууну унутпаңыз. Дем алуу да, тынч болушу керек. Жок дегенде бул үчүн умтулуу болушу керек.
Каптал тилке
Бул көнүгүү дагы аткарылышы мүмкүн:
- Сунулган колунда. Колумдун каптал тилкеси
- Билектин үстүндө. Чыканактагы каптал тилкеси
Техникалык көнүгүү:
- Тарапта жатып.
- Бир буту бир буттун экинчисине калганда, бул ыкма башталгыч үчүн өтө кыйын көрүнүшү мүмкүн, ошондуктан сиз жакын жердеги бутту коё аласыз.
- Биз чыканактан же сунулган колунда турабыз, экинчи колу менен өзүбүзгө жардам беребиз.
- Дем алып, денени полдон, дем алуу менен, жыртып алыңыз. Сиз бутту (же эки) жана колдоочу колго гана кармашыңыз керек: ишти да, жамбаш да, бутка да, бутту да менен байланышпашы керек.
- Ошондой эле, денеңиз бир түз сызык экендигин камсыз кылуу керек.
- Колдоо колу ийин астында болушу керек.
- Биз бул кызматта биз талап кылынган убакытка - болжол менен 20 секунддан бир нече мүнөткө чейин - бир нече мүнөткө чейин өзгөрөбүз.
Барка көнүгүүсү мүмкүн болушунча минималдуу убакыт менен жүргүзүлө баштайт, алар убакытты көбөйтүп, 5-10 секунд кошуп башташат. Ошентип, сиз бул көнүгүүнү үзгүлтүксүз жасасаңыз, анда бир айда бир нече мүнөткө жетесиз. Ичтин булчуңдары тез эле жүктөргө көнүп кетишет, ошондуктан көнүгүүлөрдүн ар кандай варианттарына, алмаштырууга жана аларды окутуу үчүн алмаштырышыңыз керек, андан кийин сиз чоң натыйжалуу боло аласыз.
Кардио-кардио-арыктоо үчүн арыктоо үчүн жасалышы керек
Кардио-тренинг - бул биздин денебиз көп өлчөмдө кычкылтекти талап кылган көнүгүүлөрдүн же бир көнүгүү комплекси, ошондуктан жүрөк ритми жана дем алуу көбөйөт. Кардио жүктөрү өнөктөштөрдүн тутумун абдан жакшы машыктырып, арыктоого да натыйжалуу жардам берет. Cardio жүктөөлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- чуркоо
- жипке секирүү
- Велосипед же көнүгүү велосипед
- Тепкичти иштетүү
- Ар кандай секириктер жана секирүү ("жылдыздар", бычак, сугарып, секирип ж.б.
- лыжа
- Ар кандай жигердүү спорт оюндары
Үйдө, сиз ошондой эле бул иш-аракеттердин айрым түрлөрүн жана арыктоо үчүн колдоно аласыз.
Rack
Аркан менен секирүү - бул кардионун эң арзан түрлөрүнүн бири жана ошол эле учурда эң натыйжалуу. Бир сааттык интенсивдүү машыгуу, сиз 600дөн 1000 ккалдан өрттөй аласыз. Күйгөн калориялардын саны сиздин даярдык, салмагы, курагыңызга жана башка факторлорго байланыштуу. Секирүү техникасы. Бул көнүгүү өзгөчө кыйын эмес, анткени бардыгы бала кезинен бери аны менен таанышып келишкен окшойт. Бирок биз нюбубуз бар, биз белгилей кетүүнү каалайбыз.
- Жиптин узундугу сиз үчүн ыңгайлуу болушу керек, болбосо ийгиликтүү машыгуу иштебейт. Эгерде сиз жиптин ортосунда турсаңыз, анда анын туткалары сизди көкүрөгүңүзгө жетиши керек.
- Биз секирикке жипти алып, колубузду белибизден 20 см аралыкка алып, айланта баштайбыз.
- Колдор жумушка толугу менен катышышы керек, болбосо жөн гана щеткалар эмес, сиз аларды тез эле кетиресиз.
- Согончогунда эмес, байпак секирип жатабыз.
- Ыңгайлуу Shock -absorbing Shock Shock Shock-Absorbing каптоо жана жакшыраак, ошончолук муундардын ден-соолугун сактап калгандай.
Эгер сиз үзгүлтүксүз секирип турсаңыз, күн сайын, ар бир күнү жакшы форманы сактоо үчүн 15-20 мүнөт жетиштүү болот. Мындан тышкары, сиз ар кандай секирүү параметрлери менен тажрыйба аласыз. Бул машыгууну диверсификациялоо гана эмес, ошондой эле аны күчөтөт. Сизди арканга ар кандай көнүгүүлөрдү тандоо менен видео көрүүнү сунуштайбыз.
Үйдүн ордуна чуркоо
Жумушка барып, дененин бардык булчуңдарын тартууга жардам берген кардио жүктөмү үчүн чоң вариант болуп саналат, бирок бир себеп менен бир себеп менен, көчөдө чуркоо мүмкүн эмес. Бул учурда, сиз үйдөн чыгуу оңой болгон жерге чуркап барсаңыз болот. Эгерде сиз интенсивдүү ылдамдыкта иштесе, анда көчөдө же жолдо чуркоодо же жолдо агып чыгуунун бир аналогу болуп калышы мүмкүн, эгерде сиз интенсивдүү темпта иштеп жатсаңыз, анда мындай окутуу көп артыкчылыктары бар:
- сезон жана аба ырайынын шарттары маанилүү эмес
- Кийимдерди атайын тандап, сатып алуунун кереги жок
- жаракат алуу мүмкүнчүлүгү аз
Бир сөз менен сиз каалаган жерде жана каалаган жерде жасай аласыз. Бирок, албетте, өтө жагымсыз жетишпестиктин бир жагы - кээ бир аспектилерде чуркоодо бир аз, эгерде сиз аны кесилишкен рельефтин боюнда көчөдө менен бирге салыштырса, натыйжалуу болот. Неге?
- горизонталдуу кыймыл жок
- Аба ырайынын шарттарына каршылык жок
- Ландшафтта табигый өзгөрүүлөр жок (көтөргүчтөр, түшүм, таш бети, кум ж.б.)
Көпчүлүк адамдар үчүн бул сабак алгылыктуу болот. 20-25 мүнөт ичинде иштөө кыйын.
Ушул эки көйгөйдү кантип чечсе болот? Кандайдыр бир жерден канчалык натыйжалуу жана кызыктуу кесибин кантип жасоо керек? Сиз машыгууну диверсификациялоо үчүн музыка же сыналгы колдоно аласыз. Сүйүктүү сериялуулукту гана көрө албайсыз, бирок бир катар бир сериядан 200-300 ккалды күйгүзө аласыз. Интенсивдүү жол менен иштөө үчүн, сиз ар кандай иштеп жаткан параметрлерди алмаштырышыңыз керек: максималдуу ылдамдыкта, анын тизесин жогору көтөрүңүз, бир тизеңизди көкүрөккө салыңыз, ж.б.у.с.
Көнүгүү велосипед менен машыгуу
Машыгуу велосипеиси ар бир спортзалда бар, ал эми үй тапшырмаларын аткаруу үчүн көп учурда сатып алынды. Биринчиден, ал кичинекей, чакан батир үчүн да симуляторду тандай аласыз; Экинчиден, ал арзан баада. Арыктагысы келген көптөгөн адамдар суроо бар: натыйжалуу, чуркоо же көнүгүү велосипеи бар. Бул көптөгөн ар кандай параметрлерге байланыштуу: катышкан, жаш курагынын, дене тарбия деңгээлинин баштапкы салмагы, симуляторду жүктөө деңгээли, интенсивдүүлүк, интенсивдүүлүк. Бирок тигил же бул жол менен велосипедде же көнүгүү велосипедин семизинде күйүп жаткан семизден бир топ жогору болгон пикирлер бар. Эгерде сиз тримуляторго болжол менен 30 км / саат ылдамдыгын сактай турган болсоңуз, анда 800гө жакын ккал сарптап, бир саатка барабар бир саатка барабар болот. Арыктоо үчүн жакшы натыйжаларга жетишүү үчүн, айрыкча курсактын көйгөйүнө байланыштуу, сиз чыдамдуу болушуңуз керек. Адамдын туура жейт жана ар дайым тамак жейт, ар дайым салмактан айрылып, ашказан жай кетет деп көп болот. Бул кээде висцералдык май ал жакта топтолушуна байланыштуу (теринин астынан, ал тереңдеп, ички органдарды тереңдеп, ички органдардан алыстатып, андан арылуунун оңой эмес. Ошого карабастан, бул мүмкүн эмес, бирок сиз бир аз убакыт жана күч-аракет жумшашыңыз керек.