Тамак-аш системасы дайыма өзгөрүп турат: "ачкалык" диетанын туу чокусуна жеткенден кийин, "белок" же "майлуу" диеталар келет. Калорияны чектөө же карама-каршы тамактануу системалары трендде. Протеин диетасы жөнүндө сөз кылабыз: анын кандай пайдасы бар, кандай шарттарда арыктоого жардам берет.
Эмне үчүн протеинден баш тартууга болбойт
Жаш кыз, жетилген аял, умтулган спортчу - кээде баарыбыз эле арыктоо мотивине жетүү менен, тамак-аш менен чектелүүгө шашылабыз, адегенде майларды жана белокторду бөлүп алабыз. Бирок, бир жума бою денеңизди "чайкатуу" бир нерсе, ал эми ар дайым ушундай тамактануу башка нерсе: бул узак мөөнөттүү келечекте жакшылыкка алып келбейт. Бирок, салмагын жоготуу үчүн "чынында керек" болгондо эрежелерди ким сактайт?
Эмне үчүн менюда белок азыктары болушу керек:
- Белоксуз булчуңдардын курулушу болбойт. Качан спортчулар булчуң массасын көбөйтсө, алар протеинди көп жеши керек. Эгер сиз спортчу болбосоңуз жана жөн эле майды жоготкуңуз келсе, диетаңыздан белокту алып салбаңыз: ансыз машыгуудан кийин булчуңдарыңыз жакшы калыбына келбейт.
- Рациондо белоктун жетишсиздигинен чач, тиш, тырмак жана сөөктөр начарлап, алсырайт.
- Белоктор аминокислоталардан турат – организмдин нормалдуу иштеши үчүн 22 керек, анын 9ун организм өзү өндүрбөйт жана тамактан алат. Менюдан белокту алып салганда, организмдин нормалдуу иштеши мүмкүн болбогон заттарды албайсыз.
- Белокторсуз зат алмашуу процесстери болбойт, анткени алар дененин клеткаларына кычкылтек молекулаларын жеткирүү кызматы катары иштешет.
- Өсүмдүк протеин менен гана чектелүүгө аракет кылуу (вегетариандар үчүн) кесепеттерге алып келет: бардык керектүү аминокислоталар дан, жаңгактар жана сояда кездешпейт. Вегетариандар аларды атайын витаминдер жана тамак-аш кошулмалары менен толукташы керек.
арыктоо үчүн протеин диета: ал кантип иштейт
Окумуштуулар протеиндик тамактануунун арыктоого тийгизген таасирин ондогон жылдар бою изилдеп келишет. Ал эми кошумча фунт менен күрөшүүдө эмне үчүн маанилүү экенин билдик:
- Протеин, өзгөчө эттен, токчулук гормонунун (лептин) өндүрүшүн активдештирет жана ачкачылык гормонунун (грелин) өндүрүшүн басат: мына ушундан улам көбүнчө эт катары "ырайымсыз ачкачылыкты" кандыруучу тамак-аш түшүнүлөт;
- Протеин метаболизмиңизди тездетип, калорияларды тез күйгүзүүгө жардам берет. Дюкан, Аткинс, Малышева, Кремль жана башка көптөгөн арыктоо диеталары ушуга негизделген. Кето феномени ушундай эле мүнөзгө ээ: адам белокторду жана майларды көп, бирок аз углеводдорду алганда, организм кетоз абалына кирет, мында ашыкча майлар эффективдүү жоголот;
- Учурда интенсивдүү похудение аркылуу физикалык активдүүлүк, протеин меню маанилүү күрөшүү үчүн рассказывающий теринин, бул мүмкүн болгон күтүлбөгөн жерден жоготуу менен ашыкча килограмм жана бекемдөө сөөктөрдү, тиштерди жана чачтарды.
Протеин диетасынын эрежелери
Кандайдыр бир олуттуу диета сиздин мүнөздөмөңүздү, каалаган жана реалдуу салмактын деңгээлин эске алуу менен дарыгериңиз тарабынан дайындалышы жана көзөмөлдөнүшү керек. Мындай диета протеинге бай болушу мүмкүн, мисалы, профессионал спортчулардын булчуңдары күчөгөн мезгилдеги же ден соолукту чыңдоо жана арыктоо үчүн рационалдуу тамактануунун бир түрү. Экинчи варианты сизге жардам берет алууга каалаган натыйжа жок көп кыйынчылыктар.
белок арыктоо эрежелери болуп төмөнкүлөр саналат:
- Протеин күнүмдүк менюнун 50% түзүшү керек (идеалдуу 60%).
- Майлар жана углеводдор азайтылышы керек, идеалдуу алар күнүмдүк рациондун 15% ашпоого тийиш.
- Жашылчалар жана чөптөр белок менюсун клетчатка жана витаминдер менен толуктайт.
- Канттуу жемиштер күнүнө 2 даана менен чектелиши керек.
- Сиз, албетте, таттуу содадан качуу менен көбүрөөк суу ичүү керек.
- Менюда консерванттар, соустар жана майонездерге орун жок.
- Куурулбай бышырылган, кайнатылган же бууга бышырылган тамактарга басым жасалат.
- Тамак-аш фракциялык болуп саналат, күнүнө 5-6 жолу, 200 граммдан ашпаган порцияларда.
- Физикалык активдүүлүк метаболизмди тездетүү үчүн маанилүү, демек, тез арыктоо үчүн.
Тамактанууга мындай мамиле эки жуманын ичинде 4-10 килограммга чейин арыктоого жардам берет. Бирок, эгерде сиз жогоруда сүрөттөлгөн протеиндердин, майлардын жана углеводдордун пропорцияларын сактасаңыз, бул кыйын болушу мүмкүн. Ал эми организмге 3-4 жумадан ашык убакыт бою мындай типтеги катуу диета карманууга болбойт, же диета дарыгердин көзөмөлүндө болушу керек.
Бул диетага каршы көрсөтмөлөр:
- анемия;
- кош бойлуулук жана эмчек эмизүү;
- бөйрөк оорулары;
- уйку безинин оорулары;
- жүрөк жана кан тамырлар менен көйгөйлөр;
- кант диабети;
- жеке белок чыдамсыздык учурлары.
Ооба, белок менен уулануу жомок эмес.
Эгерде сиз протеиндик тамактанууга басым жасагыңыз келсе жана диетаңызды көп өзгөртпөстөн жеңил арыктагыңыз келсе, менюну карап чыгуу керек:
- рационго протеин азыктарынын көлөмүн көбөйтүү: эт, балык, жумуртка, жашыл жашылчалар, сүт жана кычкыл сүт азыктарын киргизүү;
- күнүмдүк калорияңыздын жалпы көлөмүн көзөмөлдөө;
- аз тамактануу жана жетиштүү суюктуктарды ичүү;
- бышыруу учурунда куурууну минималдаштыруу, диетадан майонезди алып салуу, туз жана кофе керектөөнү азайтуу;
- Үчүн тездетүү арыктоо сизге керек физикалык көнүгүү.
Кантип менюну туура жасоо керек
Эми арыктоо үчүн белок менюсун пландаштыруу жөнүндө. Апта ичинде даяр меню сунушталганда, көп адамдар өздөрүн ыңгайсыз сезишет. Биз сизге көңүл бура турган болжолдуу варианттарды көрсөтөбүз. Же алардан бир жума бою өз менюңузду түзүңүз.Эртең мененки тамак
Жумуртка
Диета режиминде протеинди гана жеш керек. Бирок диетада болсо да, аллергия жок болсо, дээрлик күн сайын жумуртка жесе болот. Мисалы, дүйшөмбү жана шаршемби күндөрү менюда бышырылган жумуртка, ал эми шейшемби жана бейшемби күндөрү омлет болушу мүмкүн.
Тооктун да, бөдөнөнүн да жумурткалары пайдалуу - аларды алмаштырсаңыз болот. Жөнөкөй жана даамдуу омлеттин рецептин төмөндө таба аласыз.
Жарма жана ботко
Диетологдор жасмык жана төө буурчак боткосун эң протеинге бай деп аташат. Биринчиси - даамдуу жана аз калориялуу, микроэлементтерге жана клетчаткага бай. Аны жумасына жок дегенде бир жолу эртең мененки же түшкү тамактын менюсуна киргизүү керек. Төмөндө рецептти табыңыз.
Маанилүү
Пайдалуу жактарына карабастан, дан эгиндеринде көп углеводдор бар, алар диетаны бузушу мүмкүн. Ошондуктан менюга ботко, мюсли жана гранола сейрек киргизүүнү сунуштайбыз.
Сүт азыктары
Эртең мененки тамак үчүн йогурт же быштак - эң сонун вариант: бирок диетанын менюсунда алар кантсыз жана майсыз болушу керек.
Ачытылган сүт азыктарына жаңы же тоңдурулган мөмөлөрдү, ал эми быштакка татымына жараша жашылчаларды кошсоңуз болот. Же болбосо, чыгыш жумурткалары менен даамдуу протеиндүү (аз калориялуу! ) йогурт жасасаңыз болот – төмөндө сизди кадам-кадам инструкциялар жана сүрөттөр күтүп турат.
Эт менен эртең мененки "комбо"
Күзүндө жана кышында эртең мененки тамак жайга караганда тыгызыраак болот, анткени бизге келерки күн бою энергия керек. Ошондуктан, үндүк менен бышкан жумуртка пайдалуу болот. Анын үстүнө, 10 мүнөттө даярдалат.
Кечки тамак
Салаттар
Биздин рецепт боюнча, төө буурчак менен тунец салаты толук түшкү тамак болушу мүмкүн. 15 мүнөттө тең салмактуу, канааттандырарлык тамактар.
Шпинат салатындагы мидиялар түшкү тамак же белгиленген тамактын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Даамдуу, аз калориялуу жана аш болумдуу.
Шорполор
Жөнөкөй жана пайдалуу арык жасмык шорпо? Бардык жагынан жеңил, тез жана арзан. Биздин рецептти этап-этабы менен сүрөттөп көрүңүз.
Дагы бир вариант - жыпар жыттуу буурчак шорпо. Чочконун эти белокко бай жана дээрлик эч кандай май жана углеводдор жок. Болгону каймакты грек йогурту менен алмаштырыңыз: ал азыраак майлуу.
Эгер сиз салттуу капуста шорпосу сизге жакпайт деп ойлосоңуз, анда жаңылып жатасыз - биздин рецептти сүрөттөр менен алып, даамдуу, пайдалуу жана бюджеттик шорпо даярдаңыз.
Сиз ошондой эле креветка менен жашылча шорпо үчүн варианттарды карап көрө аласыз: бирок диетаны сактоо үчүн, оор каймакты алып салуу же протеиндик йогурт менен алмаштыруу керек.
Экинчи курстар
Туна деңиз уй эти деп аталат: ал тыгыз, ширелүү жана этке окшош, белок жана витаминдер көп. Ошондуктан, тунец филеси түшкү тамактын варианты болушу мүмкүн, аны даярдоонун этап-этабы менен рецепти төмөндө келтирилген.
Чүчпара жөнүндө эмне айтууга болот? Эгерде алар төмөндөгү рецепт боюнча балык болсо, анда алар диетанын дээрлик бүткүл мезгили үчүн даярдалышы мүмкүн жана түшкү тамактанууда эч кандай көйгөй болбойт: жумасына 2-3 пельменди жегениңиз, албетте, сизди монотондуулуктан тажабайт.
Убакыт аз болсо, рецептти төмөнкү видео менен сактаңыз. Фасоль менен тоок филе, балким, даамдуу арыктоо үчүн эң тез рецепт.
Түштөн кийин тез жана канааттандырарлык тамак үчүн дагы бир жакшы вариант: ачуу уйдун этин жеп көрүңүз - көңүлүңүз калбайт.
Маанилүү
Эгер сиздин максатыңыз арыктоо болсо, калорияңызды эске алыңыз. Биздин түшкү тамактын варианттары тандоо үчүн тамак катары каралышы керек: биринчи курс менен салатты же негизги тамакты жана салатты айкалыштыруу, күнүмдүк калория деңгээлинен чыкпастан.
Кечки тамак
Балык же деңиз азыктары
Чаян менен шпинатты закуска, толук кечки тамак же ысык салат деп атоого болот - маңызы өзгөрбөйт. Бул аз калориялуу жана абдан даамдуу тамак: дээрлик жогорку ашкана менюсу, бирок жарым саатка жетпеген убакытта даярдалган.
Эгер сиз мындай диетада арзан тамактанууга болобу деп ойлонуп жатсаңыз, анда жооп албетте. Күнүгө креветканы жеш керек эмес, классикалык, арзан ак балык жетиштүү. Мисалы, треска - көптөгөн витаминдер, белок жана абдан кооз презентация. Төмөндөгү рецептти жарым саатта даярдаса болот, сиздин үй-бүлөңүз же конокторуңуз анын сырткы көрүнүшү, даамы жана ден соолуктары менен кубандырат.
Кеңеш
Балык тамактары көбүнчө протеинге жана аш болумдуу заттарга бай, бирок көбүнчө калориясы аз, аларды диетаңызга жумасына 3 жолудан кем эмес киргизүүгө аракет кылыңыз.
Эт же канаттуулар
Стейк ар дайым жакшы, анткени эт белоктун негизги булактарынын бири болуп саналат. Бирок калориялык талаптарды эске алып, терияки соусу менен ширелүү үндүк стейкинин рецептине көңүл бурууну сунуштайбыз.
Жумасына 1-3 жолу эттен жасалган стейк же стейк жесеңиз болот. Алардын калориясы майсыз бышыруу же гриль кылуу менен азаят.
Комбо кечки тамак
Нан бышыруу, көптөр эсептегендей, диетадан баш тартуу керек. Бирок биздин рецепт боюнча уйдун боор куймактарынан - жок. Тамакты жумасына жок дегенде бир жолу даярдап, андан да пайдалуураак кылсаңыз болот: духовкага куймакты майсыз бышырыңыз.
Кечки тамакка жумуртка жегенге каршы болбосоңуз, анда куурулган эт менен анын рецептин сунуштайбыз. Ошондой эле, табанын ордуна мешти тандап, анын калориясын азайтсаңыз болот.
Пицца жегиңиз келеби? 1-2 жумада бир жолу төлөй турган толугу менен алгылыктуу вариант бар: кабак менен мини-пицца рецептин алыңыз.
Закускалар жана десерттер
Жаңгактар, уруктар, чиа жана кунжут уруктары протеинге бай, бирок майы жогору. Ошентип, бир ууч жаңгак же үрөн диета жумаларында закуска катары ылайыктуу эмес. Бирок жашылча салатын бир кашык жаңгак менен кооздосоңуз болот.
Кургатылган жемиштер менен - мейиз, кургатылган өрүк, кара өрүк жана цитрус жемиштери. Аларда белок, клетчатка жана көп кант бар. Бул сиздин аптадагы аракеттериңизди жокко чыгарышы мүмкүн.
Сиз эртең мененки тамакка йогурт жана быштак закускаларынан сатылбаган нерсе закуска катары абдан ылайыктуу. Бир кесим кой сыры ар кандай учур үчүн эң сонун чечим.
Ал эми десерттерден ырахат алуу үчүн, бирок жалпы калорияны көбөйтпөө үчүн, маселеге спорттук түрдө кайрыла аласыз: протеин порошогун колдонуңуз. Пирогдорго жана пирожныйларга ундун ордуна кошулат. Бул пайдалуу жана даамы бир белок бомба болуп чыгат. Мисалы, ошол вафли сыяктуу, рецептин төмөндө таба аласыз.
Эмне кылса болот?
Протеин коктейлдерин жасаңыз. Алар протеин менен каныктырат, витаминдерди жана адаттан тыш даамды берет. Дени сак тамактанууну баштоо үчүн арыктоо үчүн жөнөкөй рецепттерди үйрөнүңүз.