Туура тамактануу системасына (PN) ылайык арыктоо үчүн диета башкача каралышы мүмкүн. Сиз сынга алып, анын кемчиликтерин таба аласыз же сырткы келбетиңизден ырахат алып, өмүр бою аны фанатизм менен кармансаңыз болот. Бирок РП системасы эффективдүү жана баш тарткан миңдеген майлуу адамдарга жардам бергени убакыттын өтүшү менен далилденген жана диетологдор тарабынан тастыкталган факт.
Туура тамактануу бир гана капуста салаттары жана бууга бышырылган балык эмес. PP системасы боюнча эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын миллиондогон рецепттери түзүлдү, алардын көбү организмдин керектөөлөрүн канааттандырат жана ар бир адамдын туура тамактануу планына кирүүгө татыктуу!
PP программасы
- "Тамак-аш пирамидасына" көңүл буруңуз, ага ылайык дасторконуңуздагы тамактардын 40% татаал углеводдорду камтышы керек (бул нандын бардык түрлөрү, жармадан тышкары, жарма), 35% жаңы жана бууда бышырылган. же бышырылган жашылчалар жана жемиштер, ал эми 20% ден-соолукка пайдалуу белоктор (майсыз эт, канаттуулардын жана балыктын бардык түрү, кычкыл сүт жана сүт азыктары). Калган 5% майлардан жана канттан алынышы мүмкүн.
- Этти жашылча-жемиш менен айкалыштырыңыз.
- Эгер чындап кааласаңыз, анда бир аз таттуу жесеңиз болот. Бирок суткасына кант камтыган азыктардын уруксат берилген чегинен ашпаңыз - 5 чай кашык. Дагы жакшы, кантты бал менен алмаштырыңыз. Кечке чейин кабыл алынган калорияларды күйгүзүү үчүн бардык десерттерди күндүн биринчи жарымында гана ичсе болот.
- Организмиңиз жетиштүү протеин менен камсыздалышын текшериңиз (адамга күнүнө 100-150 г кем эмес керек). Протеин клеткаларды жаңыртуучу жана булчуңдардын иштешин камсыз кылуучу курулуш материалы. Эгерде сиз баш тартуу эт жана канаттуулар, керек потреблять өсүмдүк белоктору, алар көп санда бар буурчак, жаңгактар жана соя.
- Кайра иштетилген тамактарды, фаст-фуд жана соустарды, ошондой эле консерваланган азыктарды колдонбоңуз. Кетчупко да кант жана туз көп өлчөмдө кошулат.
Мөөнөтү
Ар бир диета чектелген мөөнөткө гана колдонулушу мүмкүн. Натыйжаларга жеткенден кийин, дени сак диетага өтүү керек. Эгер сиз туура тамактанууну кармана баштасаңыз, сүйүктүү жана зыяндуу тамактарыңыздан таптакыр баш тартууга туура келбейт. Бирок сиз катуу контролдоо керек убакыт жана керектөө көлөмү мындай азыктарды, ошондой эле компенсациялоо алардын калориялуулугу менен физикалык иш-аракеттер.
Туура тамактануу абдан пайдалуу жана пайдалуу, ошондуктан сиз аны өмүр бою ичке фигуранын жана дени сак көрүнүштүн атынан карманууга туура келет.
Өзүңүз үчүн меню түзүүгө убакыт келди!
Кандай тамактанууну туура деп атоого болот?
Туура тамактануу (кээде дени сак деп аталат) организмге гана пайда алып келе турган табигый тамактарды колдонууну камтыйт. Бул принцип боюнча тамактанууну пландап жаткан адамдын рационунда керектүү өлчөмдөгү азыктарды камтыган тамактар болушу керек. Биз төмөнкү компоненттер жөнүндө сөз болуп жатат:
Күнүмдүк керектөөнү камсыз кылуу үчүн аларды санап чыгуу зарыл. Тамактанууну туура кылган башка эрежелерди сактоо да маанилүү. Ошентип, фаст-фуд, кайра иштетилген тамак-аш, газдалган суусундуктар жана башка зыяндуу тамак-аштар рационуңузга кирбеши керек. Ошондой эле, туздун көлөмүн чектөө, куурулган тамактарды, буу же кайнатуу, кайнатуу, же бышыруу тамактарды алып салуу сунушталат. Тамакты күн сайын бир убакта жеш керек.
Кантип жумага меню түзүү керек
Туура тамактануунун өзгөчөлүгү - бул катуу менюга карманууну билдирбейт. Ал адамдын өзгөчөлүктөрүн жана анын тамак-аш каалоолорун эске алуу менен түзүлүшү керек. Негизгиси - буюмдарды айкалыштыруу негизги принциптерин сактоо. Биз төмөнкү эрежелер жөнүндө сөз болуп жатат:
- эртең мененки тамак углеводдорго бай болушу керек;
- кечки тамак карбонгидрат көп санда болушу керек;
- Ар бир тамакта клетчатканы камтыган азыктар (жашылчалар, мөмөлөр, кебек) болушу керек;
- эгерде сиз таттууларды жегиңиз келсе, анда муну күндүн биринчи жарымында гана жасоо керек;
- Калорияны туура бөлүштүрүү маанилүү.
Эреже катары, туура тамактанууну карманган адамдар бир жумага алдын ала менюну түзүп, андан кийин ага ылайык тамактарды даярдашат. Төмөндө зарыл болгон азыктар мурунтан эле тандалып алынган, мисалы, диетанын мисалы болуп саналат. Албетте, мисалы, адам тамактын белгилүү бир түрүн жебесе, өзгөртүүлөр киргизилиши мүмкүн.
арыктоо үчүн тамак-аш планын кантип түзүү керек
Күнгө, жумага, айга өзүңүздүн менюңузду жекече пландоо сизге туура жана так аныкталган тартипте тамактануу адатын өнүктүрүүгө жардам берет. Фракциялык - жок дегенде 3 жолу, ал эми күнүнө 5-6 жолу - диета тамак-аш тартибин ачкычы болуп саналат. Кадимки күнүмдүк режимиңизди бузуунун же кайра уюштуруунун кереги жок. План түзүүдө жашоо образыңызга таяныңыз.
"Эрте адамдар" үчүн тамактануу режими (мисалы, эртең мененки саат 6да ойгонуп, кечки саат 22: 00дө уктагандар)
- Эртең мененки саат 7: 00дө эртең мененки тамакты ичиңиз
- 10. 00, экинчи жеңил эртең мененки тамак
- Саат 13. 00 түшкү тамакка
- 16. 00 түштөн кийин чай
- Кечки тамакты 19. 00
"Түнкү үкүлөрдүн" диеталык режими (саат 9. 00дөн кийин туруп, таңкы 00. 00дө уктаган адамдар)
- Эртең мененки саат 10: 00дө тамактаныңыз
- Саат 13: 00дө түшкү тамак
- Саат 15: 00 түшкү тамакка убакыт келди
- Саат 17. 00дө түштөн кийин чайга бар
- 20. 00 кечки тамакка убакыт келди
Ошентип, тамактануу тартибин күнүмдүк режимиңизге ылайыкташтырыңыз.
Негизги сунуштар
- Эртең мененки тамакты тургандан кийин бир сааттан кийин ичүү керек
- Эртең менен ач карынга 250 мл жылуу сууну ичиңиз.
- Кандайдыр бир тамактын ортосунда 2-3 саат болушу керек
- кечки тамакты уктаар алдында же эки сааттан кеч эмес
Туура арыктоо үчүн, сиз жеген бардык тамактардын калориясын эсепке алуу керек. Ал үчүн телефонуңузга блокнот же атайын тиркемени алып, ичкен суунун же ширенин көлөмүн да жазып алыңыз.
Меню түзүүдө эмне маанилүү
- Жумалык менюңузду пландаштырып жатканда, дароо азык-түлүк сатып алуу тизмесин даярдаңыз. Жана кайсы күнү эмне бышаарыңызды дароо чечиңиз. Кээ бир күндөрдө, мисалы, тоок жана балык кошулушу керек. Бир күнү кечки тамакка жашылчадан жасалган жеңил салат жана түшкү тамакка эттүү стейк жеш керек.
- Өзүңүздү ачка сезбесеңиз да эртең мененки тамакты калтырбаңыз. Ар бир эртең мененки тамак тең салмактуу жана аш болумдуу болушу керек - күнүмдүк карбонгидраттын 50% эртең мененки тамакка, 30% белокторго, 20% майларга калтырылышы керек.
- Кечки тамак негизинен белокторду камтышы керек. Мисалы, майы аз быштак, бышырылган тоок же бууга бышырылган балык.
- Түштөн кийинки тамактар жана экинчи эртең мененки тамактар негизги тамактардын ортосундагы туура жана тең салмактуу закускалар болуп саналат. Бирок алар толук тамакка айланбашы керек. Тамактанууга жаңы мөмө-жемиштерди (бир банан, 150-200 г жүзүм, бир чоң алма болушу мүмкүн), жаңы же кайнатылган жашылчаларды (капуста, помидор, сабиз, чамгыр ж. б. ), кургатылган жемиштерди же жаңгактарды даярдаңыз тузсуз жана көлөмдө эмес) болушу керек).
- Калорияны эсептөөдө физикалык машыгуу учурунда күйгөндөрдү алып салуу керек. Мисалы, эгер сиз эртеден кечке шаарды кыдыргыңыз келсе же узак аралыкка циклокроссту пландаштырган болсоңуз, анда ошол күнгө диетаңызды көбөйтүңүз. Карбонгидраттарды жана белокторду керектүү өлчөмдө пландаштырыңыз жана үйдөн чыкардын алдында эртең мененки тамакты жакшы ичиңиз.
- Жөнөкөй ичүүчү сууну ичиңиз - муздатылган эмес же кайнак суу (ал ичеги-карын жолдорун тазалап, зат алмашуу процесстерин баштайт). Көк чай арыктап жаткандар үчүн пайдалуу (ал зат алмашууну тездетет, организмдин антиоксиданттарга болгон муктаждыгын толуктайт жана табитти эң сонун басат).
- Кофе ичсеңиз болот, бирок калориясы жогору вариацияларды (латте же капучино) түшкү тамакка чейин гана ичиңиз.
Арыктоодогу каталар
- Таттуу жана крахмалдуу тамак-аш азыктарынын бузулушу (алар толугу менен четке кагылбашы керек, бирок күнүмдүк керектөөнүн нормасын бузбоо үчүн дозалап алыңыз).
- Куурулган жана ышталган. Эгерде сиз майсыз, ачык отко кууруп, табигый жол менен (жасалма түтүн менен эмес) 20 мүнөттөн ашык эмес тамеки тартсаңыз, тамакты мындай термикалык иштетүүгө болот.
- Бышырылган жана бышырылган тамактарга караганда чийки жашылчаларды жана мөмөлөрдү артык көргүлө, жашылчанын бардык түрлөрүн максималдуу түрдө колдонгула.
- Чоң порциялар менен оор кечки тамак. Этти же балыкты кайнатып же бышырыңыз, сөзсүз түрдө жаңы жашылчаны кошуңуз (мисалы, бир жаңы бадыраң менен 200 г бышкан уй эти).
- Ичкиликти тез-тез ичүү. Андан баш тартуу керек, анткени ал калориясы абдан жогору жана ачкачылыктын күчтүү сезимин пайда кылышы мүмкүн.
- Тамактанып жатканда суу ичпөө керек. Ошол эле чай же шире үчүн. Бир стакан чай тамактан бир саат мурун жана жарым сааттан кийин гана демдеп алыңыз.
- Туз, татымал жана соустардан этият болуңуз. Мунун баары абдан табитти стимулдайт жана тартип бузууларга жана ашыкча тамактанууга алып келиши мүмкүн.
- Тамактанууга болбойт. Жаныңызда дайыма бир баштык жаңгак, лимон кошулган суу же бир ууч мейиз болсун. Ушундай жол менен табитиңизди токтотуп, кечиктирилген тамактануу учурунда ашыкча тамактануудан алыс болосуз.
Апта үчүн үлгү меню
Биринчи күн
Эртең мененки тамак: күрүч 200 г, сары май 10 г, бир банан же бир алма, кара кофе.
Снек: кургатылган боз нан, кайнатылган жумуртка, помидор.
Күнүмдүк тамак: бууга бышырылган скумбрия 200 г, буурчак жана күн карама майы кошулган кытай капустасынын салаты 180 грамм.
Экинчи перекус: майы аз быштак 120 г кашык 10% каймак, жашыл алма, 200 мл чай.
Кечки тамак: кайнатылган жашылчалар 220 г, бышырылган уй эти 140 г
Экинчи күн
Эртең мененки тамак: нандын бир кесиминен жасалган сэндвич, каймактуу быштак жана пластик бадыраң, 100 г жүзүм, бал кошулган чай же кофе.
Перекус: быштак 50 г бир чай кашык бал менен.
Күнүмдүк тамактануу: эт сорпосу 200 г, лимон ширеси менен татытылган бадыраң жана помидор менен жаңы кытай капустасынан жасалган салат.
Экинчи перекус: кызыл алма жана бир киви, жашыл же чөп чай.
Кечки тамак: майсыз уй эти 200 г, эки жаңы бадыраң.
Үчүнчү күн
Эртең мененки тамак: сүтсүз кайнатылган сулу ботосу - 210 г, бир кашык бал, авокадо жана кантсыз кофе.
Перекус: карагай же жаңгак 60 г, жашыл алма, чай, лимон кесими.
Күнүмдүк тамактануу: күрөң күрүч 150 г, бууга бышырылган жашылчалар бирдей өлчөмдө.
Экинчи перекус: быштак, манна, 150 г банан, чөп чай.
Кечки тамак: 200 г тазаланган деңиз азыктары, эки бадыраң жана бир помидор.
Төртүнчү күн
Эртең мененки тамак: сүт кошулган сулу боткосу 200 г, жаңы бүлдүркөн, кара мөмө же кулпунай - 100 г.
Перекус: 100 г аз майлуу кантсыз йогурт, бир чай кашык бал жана жаңы демделген кара кофе.
Күнүмдүк тамак: бышырылган майы аз балык 250 г, туздалган капуста 130 г.
Экинчи перекус: салат помидор, бадыраң, татымал нежирных сметана 200 г.
Кечки тамак: кабыгы жок 200 г бышырылган тоок эти, 30 г Пармезан менен себилген, эки бадыраң.
Бешинчи күн
Эртең мененки тамак: 30 г сары май, бир кайнатылган жумуртка, бир бадыраң кошулган сууга 200 г картошка пюреси.
Снек: көк чай жана эки киви.
Күнүмдүк тамактануу: арпа менен козу карын шорпо 260 г, кургатылган кесим нан же крекер жана 10 г сыр.
Экинчи перекус: быштак, мейиз жана йогурттан жасалган үй кастрюль 150 г.
Кечки тамак: бышырылган хек 200 г жана балыр 100 г.
Алтынчы күн
Эртең мененки тамак: эки жумурткадан жана 150 мл сүттөн жасалган сабалган омлет, жаңы демделген кара кофе.
Снек: грейпфрут же помело.
Күнүмдүк тамак: бышырылган картошка 150 г шампиньондор менен 100 г, бышырылган тоок 70 г.
Экинчи перекус: айран же аз майлуу йогурт 200 мл, бир жашыл алма.
Кечки тамак: майы аз быштак 150 г кумшекер кошулбаган, духовкада бышырылган эки алма.
Жетинчи күн
Эртең мененки тамак: 200 г сууга таруу боткосу 30 г сары май, кумшекерсиз бир стакан кара чай.
Экинчи эртең мененки тамак: киви жана банан.
Күнүмдүк тамак: бууга бышырылган жашылча казан + 20 г сыр - 250 г, кайнатылган тоок филеси - 100 г.
Экинчи перекус: кайнатылган чабак 200 г, сабиз же томат ширеси 200 мл.
Кечки тамак: бууга бышырылган балык котлети 150 г, кайнатылган ак күрүч 100 г, бир помидор.
Кантип туура тамактанууну баштоо керек
Жашоо ыргагынын тездеши жана дүкөн текчелеринде, ошондой эле фаст-фуд түйүндөрүндө көп сунушталган азыктар, жарнама менен таңууланган, колдонууга ыңгайлуу, бирок пайдалуу эмес жана көп учурда зыяндуу азыктар көп адамдарды кантип баштоо керектиги жөнүндө ойлонууга мажбурлайт. туура тамактаныңыз жана бул нерсени күнүмдүк расписаниеңизге киргизиңиз.
Менюңузду кантип эң натыйжалуу бөлүштүрүүнү жана тең салмактуулукту билүүдөн тышкары, психологиялык аспектти карап чыгуу жана тамактануу адаттарыңызды өзгөртүүгө туура мамиле кылууну камсыз кылуу пайдалуу. Диета кандай максатта болбосун - арыктоо же жыргалчылыгын жакшыртуу каалоосун ишке ашыруу - көйгөйгө туура мамилени калыптандыруу абдан маанилүү.
Ошондуктан сиз кылбаңыз:
- бир заматта ден соолугуңузду жакшыртууну, тамактануу каалооңузду жана адаттарыңызды бир заматта толугу менен өзгөртүүнү күтүңүз;
- Көңүлүңүздү бир эле учурда бир нече татаал иштерге бөлүңүз;
- бир заматта бардык кадимки тамак-аштан баш тартуу;
- рациондун гармонизациясын аягына чейин көтөрүү жана ага бүт жашоо образын багындыруу;
- Тамак-аш тууралуу ойлорго көңүл буруп, акыл-эстин энергиясын дагы бир пайдалуу жана маанилүү багытка буруу жакшы.
Эмне үчүн туура тамактануу керек
Күнүмдүк режимди жана диетаны сактоо, жаман адаттардан жана адекваттуу физикалык активдүүлүктөн алыс болуу организмди оптималдуу абалда кармоонун негизги шарттары болуп саналат. Көп учурда бул жөнөкөй чындыктар ден соолук көйгөйлөрү башталмайынча эстен кетпейт, бул адамды жашоонун күнүмдүк ырахаттарынан ырахат алуу мүмкүнчүлүгүнөн ажыратат.
Энергия жана физикалык күчтүн жетишсиздиги, ашыкча салмак, начар уйку, теринин жана чачтын начарлашы же туура эмес жашоо образынан келип чыккан ар кандай башка ооруларга туш болгондор үчүн, ошондой эле алардын алдын алуу жөнүндө алдын ала ойлонуп, гармониялуу тамак-ашка өтүү жөнүндө чечим кабыл алуу, аны иш жүзүндө, кечиктирбестен аткаруу өтө маанилүү болот.
Сергек жашоо образынын негизи туура тамактануу болгон жана болуп кала берет. Бул денеге тамак-аш менен кирген заттар болгондуктан, денебиздин ткандары үчүн күч жана чийки заттын негизги булагы болуп саналат.
Керектүү башталгыч күн үчүн диетаны сабаттуу даярдоо болмок.
Күнүнө диетаны тандоо эрежелери
Балансты меню түзүү абдан жөнөкөй. Ден соолукту чыңдоону жана фигураны оңдоону чечип, тамак-ашты кабыл алуунун сапатына, санына жана убактысына кам көрүү керек. Тамак-аш жаңы болушу керек, диета ар түрдүү жана күнү бою туура бөлүштүрүлөт.
- Көбүрөөк жана кичинекей бөлүктөрдө (үч жолу эмес, 4-6) жегениңиз жакшы.
- Жатар алдында катуу тамак жебеңиз.
- Ар бир тамакка жашылчаларды кошуңуз.
- Жөнөкөй газсыз сууну көбүрөөк ичиңиз.
- Жөнөкөй углеводдордун санын азайтыңыз.
Сиздин туура тамактануу боюнча чечимиңиз ден соолуктун жакшырышы, жалпы жыргалчылык, арыктоо жана иммунитетти бекемдөө менен сыйланат.
Күнүнө туура тамактануу биринчи тамактануу кийинки тамактарга караганда тыгызыраак болгон үлгүгө ылайык келиши керек.
Жаңы баштагандар үчүн ар бир организмдин туура иштеши үчүн зарыл болгон заттар жана алардын катышы жөнүндө түшүнүк алуу маанилүү. Балансталган менюнун ачкычы - белоктордун, майлардын жана углеводдордун туура айкалышы, ошондой эле магний, кальций, калий, ар кандай витаминдер жана темир сыяктуу микроэлементтердин болушу.
Күнүңүздү даамдуу жана пайдалуу эртең мененки тамак менен баштаңыз
Организмге биринчи кирген нерсе муздак суу эмес, жөнөкөй болушу керек (эгерде ашказандын кычкылдуулугу уруксат берсе, табигый жаңы лимон ширесин кошуу менен). Бул тамак сиңирүү системасын жандандырууга жана андан ары иштөөгө даярдоого жардам берет. Ошондой эле организмдеги калдыктарды тез чыгарып, арыктоо жана теринин абалын жакшыртуу үчүн пайдалуу.
Бир стакан сууну туура ичүү керек - тамактан отуз мүнөт мурун, акырындык менен, кичинекей ууртоолор менен.
Кеңири таралган ишенимге каршы, диетологдун таңкы тамакка карата кеңеши андан таттууларды алып салууга байланыштуу. Бул глюкозанын бир порциясын кабыл алууда организм кийинкисин бир аз кечирээк талап кыла тургандыгы менен түшүндүрүлөт, биринчи келген кант тамак сиңирүү системасы тарабынан иштетилет.
дени сак түшкү тамак кантип тандоо керек
Диетологдордун айтымында, күндүн ортосунда тамактануу күнүмдүк рациондун жалпы энергетикалык баалуулугунун 25тен 50%ке чейин болушу керек.
Түшкү тамакты мүмкүн болушунча пайдалуу кылуу үчүн, төмөнкү сунуштарды эстен чыгарбоо керек:
- тамактын башталышы шорпо;
- ысык (муздактан башка) суусундуктарды ичүү;
- түшкү тамак менен мурунку тамактын ортосундагы аралык 2-3 сааттан кем эмес болушу керек;
- Абдан пайдалуу түшкү тамакты жеңил кечки тамак менен тең салмактоо пайдалуу.
Эч кандай шартта толук түшкү тамакка көңүл бурбаңыз.
Кечки тамакка эмне жеген жакшы?
Кечки тамак менен балансталган диета минималдуу калорияларды камтыйт. Карбонгидрат жегенден баш тартуу керек. Бирок, бул тамактануу режиминен толугу менен чыгарылбашы керек - бул тамак сиңирүү системасынын иштешинде олуттуу бузууларды жаратат.
Сиз табигый йогурттарга, бышырылган канаттуулардан жасалган тамактарга, быштактан жасалган кастрюльге, деңиз азыктарына артыкчылык бере аласыз.
Жакшы тандоо протеин омлети же буурчак өсүмдүктөрүнүн бир аз бөлүгү болот - буурчак, жасмык, нокот.
Ийгиликтин ачкычы аш болумдуу заттарга бай тамак-аштар менен алардын аз калориялуулугу менен айкалышы болот.
Организм канча калория жана минералдарды алышы керек?
Организмге керектүү калориялар белгилүү бир адамдын төмөнкү параметрлери боюнча маалыматтарды камтыган формулалар менен эсептелет:
Өзгөчө көңүл буруу керек учурдагы абалы организмдин, профессионалдык стресс, жашоо образы жана максатына, ал чечкен адам туура тамактануу өзү үчүн. Эгер ал арыктоо каалоосу менен шартталган болсо, нормалдуу көрсөткүчтөр 20% га төмөндөйт, ал эми булчуң массасын алууга умтулса, ошол эле өлчөмдө көбөйөт.
Орточо стандарттарга ылайык, аялдар күнүнө 1000ден 2000 ккал керектешет, эркектер - 2500дөн 5000ге чейин. Бирок так эсептөөлөр жекече жүргүзүлүшү керек.
Дени сак диетаны түзүүдө кандай тамактардан баш тартуу керек?
Организмди жаңы тамактануу системасына ыңгайлаштыруу ар кандай адатты калыптандыруу сыяктуу убакытты талап кылат. Эгерде сиз бардык керексиз тамактарды бир эле учурда жок кыла албасаңыз, анда аны акырындык менен жасоо керек, жумасына бир жолу тыюу салынган тизмеден бир нерсеге уруксат берүү.
Бул стресстен арылууга жана көңүл ачууга жардам берет. Бирок, бул алсыздануу, андан кийин жашылча-жемиш жана таза ичүүчү суунун көлөмүн көбөйтүү менен ордун толтуруу керек.
Сиздин рационуңуздагы зыяндуу тамактарды чектөөгө жардам бере турган тизме:
- бай, ачыткыга негизделген жана кошумча камтыган бышырылган бышырылган азыктар, нан жана буудай наны (ачыткысыз дан жана кара буудайга артыкчылык берүү туура болот);
- кондитер азыктары;
- колбаса азыктары;
- майонез жана анын негизинде соустар;
- эт жана балык консервалары;
- ышталган жана туздалган эт тамактары;
- жумуртканын сарысы;
- жаныбарлардын майлары көп азыктар;
- спирт;
- фастфуд, жарым фабрикаттар;
- газдалган суусундуктар, өзгөчө таттуу, боектор жана жыпар жыттуу заттарды камтыган.
Продукциянын жана даярдалган тамактын жаңылыгынын маанилүүлүгүн түшүнүү өзгөчө маанилүү. Туура даярдалбаса, пайдалуу азыктар да зыяндуу болушу мүмкүн. Дайыма куурулгандан кайнатылган жана бышырылганды жакшы көрөт.
Күн үчүн туура менюнун мисалы
Ар бир адамдын каалоосу жекече. Анын үстүнө, узак убакыт бою менюну туура түзүү кыйын. Бирок, диетаны оңдоо жолуна түшкөндөн кийин, сиз бара-бара көптөгөн рецепттерди жана жаңы тамактарды үйрөнүп, өзүңүзгө эң керектүүсүн тандап ала аласыз.
Болжол менен бир күндүк тамак-аш төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- эртең мененки тамакка гречка боткосу менен кайнатылган жумуртка, суусундук катары табигый какао, ошондой эле жаңы алма же апельсин кошуу керек;
- түшкү тамак үчүн - туздалган шорпо, бууга бышырылган, кайнатылган же бышырылган тоок эти май кошпостон, жакшыраак филе, бир кесим кара буудай же кара буудай нан, бал же лимон кошулган көк чай;
- түштөн кийин закуска учурунда жаңы мөмө же мөмөлөр менен быштак жесе болот;
- Кечки тамак бир аз майсыз эт (бышырылбаган) жана жашылчалар болот.
Закуска үчүн жашылча-жемиштерге кайрылсаңыз болот, ашкере ачка болгондо жаңгактар менен уруктарга кайрылсаңыз болот. Ден соолук үчүн зарыл болгон жөнөкөй сууну (болжол менен 2 литр) күнүмдүк керектөө жөнүндө унутпашыбыз керек.
Дем алыш күндөрү
Кээ бир адамдар дем алыш күндөрү диетадан четтеп, башка күндөрү диетада жок болгон зыяндуу тамактарды жегенге мүмкүнчүлүк берет деп эсептешет. Бул пикир туура эмес, анткени мындай акт мурунку менюнун бардык артыкчылыктарын жокко чыгарышы мүмкүн. Албетте, сиз кээде өтө пайдалуу эмес, бирок аз өлчөмдөгү нерсени ала аласыз. Майрамдарда оор тамактарды жесе болот, бирок ар бир дем алыш күндөрү эмес.
Туура тамактануу режиминде ишемби үчүн меню төмөнкүдөй болушу мүмкүн:
- Эртең мененки тамакка сулу жана бышырылган алма кирет. Сиз суусундук катары чай колдонуу керек. Чайга кант салбаш керек экенин түшүнүү керек. Суусундукту таттуу кылууну кааласаңыз, бал колдонуу сунушталат.
- Экинчи эртең мененки тамак – йогурт жана банан.
- Түшкү тамакка жашылча менен тоок шорпосу даярдаса болот. Адистер экинчи тамак катары балыкты тандоону сунушташат. Салат - винегрет. Суусундук - компот.
- Түшкү тамакка йогурт жеп, ага жаңгак кошсоңуз болот. Анын ордуна кургатылган жемиштерди тандасаңыз болот.
- Кечки тамакка эң сонун вариант ветчина жана жашылча шишкебек болот. Ичимдик - чай.
Жекшембиде эртең мененки тамакка быштактан жасалган кастрюль менен сыйласаңыз болот. Ал бал менен татытылгандай болушу керек. Тостту чай менен кошо жесе болот. Экинчи эртең мененки тамак үчүн йогурт жана крекер тандай аласыз. Түшкү тамактан турат борщ, гречка менен тоок котлет, компот. Түштөн кийин тамак үчүн эң сонун вариант, адаттагыдай эле, кургатылган жемиштерди кошуу менен быштак болот. Кечки тамакка кайнатылган торпок эти жана жашылча салат жеш сунушталат.
Тамак жасоого убакыт жетишсиз болсо, эмне кылуу керек
Дени сак тамактанууну каалагандар үчүн ийгиликтин ачкычы - ырааттуулук. Узак мөөнөттүү жашоо образын өзгөртүү гана чыныгы пайда алып келиши мүмкүн. Көп учурда иштеген адамдын жашоонун заманбап темпи көп убакытты калтырбайт. Эч кандай шартта ден соолугуңуз чың болуу чечиминен же арыктоо каалооңуздан баш тартпаңыз.
Саякаттын башталышы ар дайым эң татаал, биз көп учурда убакыттын жана энергия ресурстарынын чектелүүсүнөн баштабастан эле каалаган нерсеге жетишүүнү таштап кетебиз, бирок компетенттүү жардам көрсөтүүгө даяр жана даяр адистер бар.
Тамак-ашыңызга кам көрүүгө убактыңыз жок болсо, жеткирүү үчүн даяр, таза жана туура салмактуу тамактарга заказ берсеңиз болот. Максатыңызга дал келген бөлүмдөн (арыктоо, диетадан кийин денени чыңдоо, булчуң массасын кошуу ж. б. ) өзүңүз үчүн тамакты тандоо абдан оңой. Календардык жана жумуш жумасына азыктардын курамын жана алардагы пайдалуу заттардын толук сүрөттөлүшү менен меню сунушталат.
Сиздин өтүнүчүңүз боюнча биз жумушта жана үйдө жей турган пайдалуу, жаңы тамактарды жеткирип беребиз. Ыңгайлуу тейлөө шарттары ашканада убакытты жана күч-аракетти текке кетирбестен, ар кандай салмактуу тамактардан ырахат алууга мүмкүндүк берет, алардын көбүн өзүңүз даярдай албайсыз.
Урматтуу жана компетенттүү адистер тарабынан сунушталган кызматтарды колдонуу мүмкүнчүлүгү кулинардык ассортиментин кеңейтүү үчүн көптөгөн видеолорду изилдөө, сүрөттөрдү көрүү жана макалаларды окуу зарылдыгын жок кылат.
Дени сак тамактануу планын кийинкиге калтырууга эч кандай себеп жок. Бүгүн кыл.