Бүгүн ашыкча салмак көйгөйү болуп көрбөгөндөй актуалдуу. Эркектер да, аял да, ар кандай жашта да ага туш болушат. Семиздиктин себептери көбүнчө жашоочулук жашоо образы, жетишсиздиктер жана өнөкөт оорулар.
Ашыкча салмакка каршы күрөшүү үчүн, ар кандай ыкмаларды колдонсо болот, бирок алардын бири да арыктоо көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз аткарбастан туура таасир этет. Ден-соолукту чыңдоо, окутуу схемасын жана аларды жүзөгө ашырууда мүмкүн болгон чектөөлөрдү азайтуу үчүн физикалык иштин өзгөчөлүктөрүн карап көрөлү.
Көнүгүүлөрдү жүргүзүү эрежелери
Аялдар үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн пайдасы үчүн көнүгүүлөр үчүн, аларды ишке ашыруу боюнча төмөнкү сунуштарды эстөө керек:
- Ар кандай тренинг ар дайым жылуу -Up менен башташы керек. Башында, татаал физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, жок дегенде, негизсиз, анткени алар тез чарчап кетүүгө алып келет.
- Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн аткарылышынын ортосунда сиз суу иче аласыз, бирок өтө аз санда. Бул метаболизм жараянын тездетет.
- Биринчи тренинг, айрыкча, адам спорт менен бирге ойногонго чейин жок болсо, минималдуу жүк менен өткөрүлүшү керек. Аны ашкере кылуу маанилүү эмес. 3-4 машыгуу жумасына бир топ жетиштүү болот. Ошентип, семиз масса жетиштүү бөлүнүшү мүмкүн, бирок ошол эле учурда дене калыбына келе алат.
- Алдыдагы машыгуудан мурун ашкере бербеген жакшы. Ал витамини смутерин алуу оптималдуу болот, бирок андан башка эч нерсе болбойт. Болбосо, адам өз машыгуусун жемиштүү болбой турган ооруну сезет.
- Арыктоо көнүгүүлөрүнүн ортосундагы минималдуу тыныгуу (30 секунд жетиштүү болот).
- Бийлөө, чуркоо же сууда сүзүү менен машыгуу. Бул арыктоонун натыйжаларын алуу натыйжаларын алууда.
- Машыктыруучу көзөмөл менен биринчи машыгууну өткөрүү сунушталат. Бул жаракаттан оолак болууга жардам берет жана кантип туура иш кылуу керектигин көрсөтөт. Андан тышкары, кээ бир адамдар өзүлөрүн спорт менен машыктырууга мажбурлай алышпайт, ошондуктан машыктыруучу мыкты мотиватор болот.
- Оору пайда болгондо арыктоо үчүн үй машыгууларын аткара бербеңиз. Кыска тыныгуу алганы жакшы, андан кийин машыгууну уланткан жакшы.
- Ай сайын көнүгүүлөрдүн топтомун өзгөртүү. Бул денеге көнүп калбашы керек, бул арыктоо процессин тездетет.
- Дене булчуңдарын окутууга багытталган кошумча көнүгүүлөр. Мисалы, дүйшөмбү күнү, курсактын булчуңдарын машыктырып, белгини шаршемби күнү сордуруп, ишемби күнү артка басуу.
- Кардио көнүгүүлөрү менен машыгууну бүтүргөн жакшы.
- Толук күч менен машыгыңыз. Бир караганда, бул үндөр укмуштуудай көрүнүшү мүмкүн, бирок практика көрсөткөндөй, адамдардын 50% дан ашыгы үчүнчү машыгуунун натыйжасын көрбөй, үчүнчү машыгууга аракет кылууга аракет кылууну токтотушат. Бул учурда, жалкоолукка, азапка жана чарчоого карабастан, туура максат коюуга жана андан баш тартуу керек. Жөнөкөй гана машыгуу гана натыйжалуу болот.
- Мүмкүн болсо, таза абада машыгууга жакшы.
- Адам өз алдынча дайындалган конкреттүү максаттарга жараша көнүгүүлөр топтомун тандаңыз. Басма сөздү бекемдөөгө, ашказанга капталдардан арылууга, уюлдук ж. б. у. с.
Бул билүүгө арзыйт! Окутуудан башталганга чейин, алгачкы параметрлериңизди - салмагы, курсак, көкүрөктүн, белдин көлөмүн жаздырыңыз. Окуу жумалыгы менен ар бир кийинки жумада өзгөрүүлөр киргизилиши мүмкүн. Бул адамдын туура багытка багытталабы же жокпу, анын физикалык иш-аракеттер программасын кайра карап чыгышы керекпи же жокпу, түшүнүүгө болот.
Арыктоо көнүгүүлөрү
Мыкты натыйжалар төмөнкү көнүгүүлөрдү көрсөтөт:
- Кичинекей көтөрүү көтөргүчтөрү. Баштапкы орду - бир калыпта, буттары менен бөлүп-бөлүү. Бутту тизеден көтөрүңүз жана кол салууларды алыңыз, жүктү бир буттан экинчисине өткөрүп бериңиз. Ошол эле учурда, 4-5 кг салмагы 4-5 кг салмагы 4-5 кг салмагы бар. Бул натыйжаны жакшыртат.
- Түртүп. Түз курал-жарак жана буттарга көңүл буруу керек. Төмөнкү арткы бүгүп, ашказанды штаммаңыз. Акырындык менен учуп, мүмкүн болушунча азайып кетишет. 10 жолу кайталаңыз. Биринчи машыгууда бир адам үчүн дагы эки толук түртүп, кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн, ошондуктан сиз кыйынчылыктарга даяр болушуңуз керек.
- Денени буруп. Арткыңызга жатып, буттарыңызды бүгүңүз. Колуңузду эки тарапка айдаңыз. Акырындык менен тизелерди оңго жана солгундап туруучу жайга жайып, эки тараптардын булчуңдарын сунду. 25 жолу кайталаңыз.
- Горизонталдуу тилкеси. Бир ыкмада кеминде 5 жолу креслонго көтөрүлүү. Колдун муундарына чоң жыгылганга байланыштуу семиздиктин алдыңкы семиздиктин формалары бар адамдар үчүн семиздиктин формалары үчүн кыйын болот.
- Буттарын көтөрүү менен планкта. Ашказанга күйгүзүү. Колдорго жана бутка көңүл буруңуз. Акырындык менен буттарыңызды көтөрүңүз. Ар бириңизди 15 жолу кайталаңыз.
- Секирүү ордуна. Жабык буттар менен аткарыңыз. Көнүгүү кочкорлор менен толуктоого болот.
- Бирдей трафик. Ыкчам сыгууну тез арада жоготуу үчүн идеалдуу, анткени ал сиз үчүн, 140 калорияга чейин күйүп жаткан 10 мүнөткө чейин окууга мүмкүнчүлүк берет.
- Жипке секирип. Көнүгүүлөр буттардын булчуңдарын бекемдөө гана эмес, сонун кардио да бар.
- Аэропорттун кадамы. Мындай машыгуу арткы, буттардын жана басма сөздүн булчуңдарын бекемдейт. Аларды жүзөгө ашыруу үчүн, сиз кичинекей платформаны даярдашыңыз керек. Бир буту менен үстүндө болушуңуз керек, экинчисин мүмкүн болушунча көтөрүп, тизе бүгүп кетишиңиз керек. Мындай машыгуу үчүн, бий музыкасы сонун.
- Roork Simulator. Ал колдун, арткы, көкүрөк жана басма сөздүн булчуңдарын камтыйт.
- Капталында жатып, бутуңду көтөр. Он кайталоонун ондон кийин, экинчи жагында жатыпты кайталаңыз.
- Так болуп, колуңузду көкүрөгүңүзгө бүктөңүз. Тереңдемелерди жаса.
- Артка, артка жана артка. Ушундай жана башка көнүгүүлөрдө, дем алууңузду сактоо маанилүү.
FACT! Фитнес бөлмөсүндө аялдар үчүн арыктоо көнүгүүлөрүн жүргүзүү жакшы. Ар дайым жашоо атаандаштыгы бар, ошондуктан атаандаш руху натыйжада, ал окутууда өндүрүмдүүлүктү жогорулатат.
Көмөкчү чаралар
Арыктоо үчүн эң тез жана натыйжалуу натыйжага жетишүү үчүн, арыктоо үчүн үйдүн көнүгүүлөрү диабет менен тамактануу менен толуктоо сунушталат. Бул жагынан алганда, азыркы тамактануучулардын мындай кеңештерин сактоо маанилүү:
- Алкоголдук ичимдикке жана тамеки тартуудан баш тартуу. Жаман адаттардан арылуу натыйжалуу арыктоодо ийгиликтин ачкычы.
- Зыяндуу майларды пайдалуу алмаштырыңыз. Ошентип, колбаса, ышталган эт, майлуу эт жана куурулган тамактарды колдонууну таштап койгон жакшы. Анын ордуна, диета жашылча май, авокадос, жаңгактар камтылган пайдалуу майлар менен байытылышы керек.
- Төмөн -PUON SOUR -MILK өнүмдөрүн керектөө. Ал коттедж быштак болушу мүмкүн, каймак, ак сыр болушу мүмкүн.
- Жаңы кондитер, таттууларды, нан колдонуудан баш тартуу. Нандын ордуна диеталык крекерлерди колдонгон жакшы.
- Диетаны ал жашылча-жемиштердин 70%, 20% белоктордун 20% жана ден-соолукка пайдалуу майлардын 10% ын түзгөндөй, диетаны толтуруңуз.
- Тамак-аш адаттарыңызды карап чыгыңыз. Кадимки тез тамактануунун ордуна, тамак-аштын ордуна пайдалуу жаңгактар же үй йогурт менен алмаштырылды.
- Дан эгиндеринин маданияты (буквхат, сулу, күрүч) үчүн артыкчылык бериңиз. Мунай кошпостон сууга ботко бышырган жакшы. Макарон менен картошка үчүн, аларды керектелбей, бирок чектелген кагылышуу.
- Менюда пайдалуу тамак-аш азыктарын жасоодо. Ал ар кандай өсүмдүк шорпосу, коттедж быштактары кассеролалар, жашыл түстөгү салаттар ж. б.
- Бышырылган же бышырылган тамак-ашка артыкчылык бериңиз. Ушундай жол менен даярдалган тамак диеталык жана куурулган тамактарга караганда азыраак бийиктиктер деп эсептелет.
- Түнкү тамактануудан алыс болуңуз. Күндүн акыркы тамагы кечинде жетиден кеч эмес болушу керек.
- Көбүнчө жегиле, бирок кичинекей бөлүктөрүндө. Бул толук бойдон калат, ошол эле учурда денеңизди пайдалуу издер менен толтуруңуз.
Майларды курсак
Арыктоо үчүн мыкты ыкмалардын бири - бул дөңгөлөктү колдонуу. Ал арткы, белдин, жамбаштын, жамбашын, курсактын булчуңдарын колдонууга жардам берет. Андан тышкары, дөңсөө менен машыгуу калорияны азайтып эле койбостон, жамбаш менен кан айланууну жакшыртуу.
Эгер сиз эч качан хооп үйрөтпөсөңүз, бул бизнести көптөн бери ачпаңыз. Максималдуу натыйжаны алуу үчүн, бир тегиз эмес, салмактанып алынган хорду колдонууга болот. Кошумча жүктөн тышкары, тараптарды массаж кылат.
Тыныгуусуз беш мүнөткө бурулушу керек. Бара-бара сиз машыгуунун узактыгын жыйырма мүнөткө чейин көтөрсөңүз болот.
Класстар учурунда дем алууну көзөмөлдөө маанилүү. Ал орозо кармоо керек, ал тургай. Болбосо, дем алуу тез арада чарчоо жана баш айланууга алып келет.
Көңүл! Аялдар үчүн арыктоо үчүн көнүгүүлөр дээрлик ар кандай спорт менен толуктоого болот. Ал чуркап, велосипед, ар кандай аэробика болушу мүмкүн. Йога да натыйжалуу. Бул ийкемдүүлүктү жакшыртуу гана эмес, адамдын психо -emoemation мамлекетин да нормалдаштырат.
Андан тышкары, арыктоо үчүн төмөнкү көнүгүүлөр анчалык натыйжалуу эмес:
- Так болуп, буттарыңды ийинге салып, тизеңизде бир аз бүгүп коюңуз. Колдору да бүгүлөт. Дененин сөңгөмүн мүмкүн болушунча көп бөлүп салыңыз. 15 жолу кайталаңыз.
- Бардык төрттөн болуп, алакаңызды полго өткөрүп бериңиз. Ашказанды агызып, басма сөздү багып алыңыз. Арткы бүгүп, андан кийин алдыга жылып, ичтин булчуңдарын сун.
- Мүмкүн болушунча терең дем алуу, демиңизди 10 секундга кармаңыз. Азыркы учурда басма сөздүн булчуңдары мүмкүн болушунча көп. 5 жолу кайталаңыз.
- Полдо жатып, буттарыңызды бүгүңүз. Башыңды артына алып бар. Басма сөздү жүктөө денени көтөрүңүз. Дем алуу. Дем-шыктануу, дем алуу менен чөгүп кетүү. Үч ыкмага он жолу кайталаңыз.
- Чыканактагы тилкесинде туруп, ичтин булчуңдарын штамптайт. Жамбашын аялдамага чейин көтөрүңүз, андан кийин жай ылдый түшүңүз.
Мыкты көнүгүүлөрдүн топтому
Үйдүн арыктоосун жоготуу алардын ишке ашырылышына интеграцияланган мамилеси менен мыкты иштешет. Ошол эле учурда, бир окуу сессиясында кеминде 6-8 ар кандай көнүгүүлөрдү жүргүзүү жакшы.
Эң жөнөкөй система, бирок ошол эле учурда салмакты тез-тез нормалдаштыруу үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Артыңызга жатып, колуңузду белдин астына кой. Акырындык менен колуңузга басым жасаңыз, буттарын тургузуу. Бул абалда бир нече секундга өзүңүздү оңдоңуз.
- 2-3 мүнөттө жөө жүрүү. Ошол эле учурда, тизелерди мүмкүн болушунча жогору көтөрүү маанилүү.
- Полдо жатып, буттарыңызды тизеңизге бүгүңүз. Анын колуна таянып, акырындык менен жамбашты көтөрүңүз. 20 жолу
- Артында жатып, басма сөздү штамм. Буттарыңызды тургай, жада калса, "кайчы" принцибине жараша өзүңүздүн селкинчелерди аткарыңыз. 25-30 жолу кайталаңыз.
- Бир эле абалда, буттарын тизе бүгүп, колдору чыканакта. Чыканакка чейинки тизе жасаңыз.
Кеңеш! Эртең менен ушундай көнүгүүлөрдү жасаганыңыз жакшы. Бул күндүн биринчи жарымында жана чоң кубаттуулугунун тездетилген метаболизмине байланыштуу. Ошондуктан эртең мененки машыгуу кечке чейин ар дайым натыйжалуу болот.
Жигердүү машыгууга чектөөлөр
Көпчүлүк учурларда, арыктоо үчүн үй көнүгүүлөрү адамдын жалпы жыргалчылыгын жакшыртууга жана ден-соолугун чыңдоого өбөлгө түзөт. Ага карабастан, денеде кошумча жүктү камсыз кылуу үчүн сизге кошумча шарттар жөнүндө билүү керек:
- Жакында болгондон кийин бир мезгил. Бул абалда денени алсыратса болот, ошондуктан машыгуу адамды гана түгөнүп, алсырап калат. Андан тышкары, иш-аракеттерден көп өтпөй спортту ойноп, тигүүчүлөрдүн, шамдарды калыптандыруу жана күчтүү оорунун пайда болушу үчүн кыска көрө албастык болушу мүмкүн.
- Этек кир мезгили. Ошол эле учурда, аялдар үчүн аргасыз болуу көнүгүүлөрүн жүргүзүү сунушталбайт, канаттууларды канаттууну жана күчөтүүнү күчөтүү коркунучу бар. Белгилей кетүүчү нерсе, кээде бул процесс ушунчалык көп пайда алып келет, ал жалганчылыктан башка, аял эч нерсе кыла албайт. Эч кандай окутуу жөнүндө эч кандай суроо жок.
- Катуу өнөкөт ооруларды күчөтүүнүн мезгили. Арыктоо, дененин башка бөлүктөрүн же дененин башка бөлүктөрүн гипертониялуу кризис, ал диабет, бронхиал астма агымы, арыктоо үчүн өзгөчө коркунучтуу.
- Маскудук системанын бузулушу. Бул сынык, көгөрүү же олуттуу бузулган биргелешкен оорулар (артроз, артрит ж. б. ) болушу мүмкүн. Курч сезгенүү процесси жана ооруну басуу, сиз арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасабаңыз. Бул мамлекетти нормалдаштырууну күтүү, бул мурунку физикалык иш-аракеттерге кайтып келгенден кийин гана күтүү керек.
- Кош бойлуулук кеч баскычтагы же боюнан түшүп калуу коркунучу. Ошол эле учурда, аялдар үчүн арыктоо көнүгүүлөрүн жүргүзүү өтө коркунучтуу болушу мүмкүн. Мындай чектөө жөнүндө так маалымат ар бир учурда дарыгер гана болот.
- Териге жабыркаган жыштыктар (абразия, аллергиялык көрүнүштөр ж. б. ) ж. б. ).
- Олуттуу эмоционалдык бузулуулар, невроз. Жигердүү машыгуудан баш тарткан жакшы, бирок Йога жана башка эс алуу ыкмалары абдан пайдалуу боло алат.
- Курч вирустук, дем алуу же жугуштуу оорулардын мезгили. Толугу менен калыбына келген учурга чейин, ден-соолукту чыңдоо үчүн физикалык иш-аракеттерди алмаштырган жакшы. Болбосо, арыктоо үчүн көнүгүүлөр адамдын абалын начарлатса болот (жүрөк айлануу, ысытма, алсыздыгына, тердөө, башка жагымсыз симптомдор). Адам бир адам арыктоо үчүн концерт коюп, машыгуу алдында көнүгүүлөрдү жүргүзүү үчүн контрандивдүүлүктөргө ээ эмеспизби, ал сөзсүз түрдө терапевтке кайрылышы керек.
Арыктоо үчүн үй көнүгүүлөрү, арыктоо үчүн арыктоонун эң жакшы жолдорунун бирин терс таасирлерин тобокелге салуунун эң жакшы жолдорунун бирин карайт. Ага карабастан, көзкарандысыз окутуу чындыгында оң натыйжаларды берип, кеминде эки ай бою үзгүлтүксүз жүргүзүлүшү керек. Бул фигуранын олуттуу жакшыртууларын байкоонун жана жалпы жакшы өркүндөтүүнүн бирден-бир жолу.