Кардиобу же күч, көпбү же азбы, коркунучтуубу же жокпу, бирок мен залдагы спортчудай болуп каламбы? Арыктагың келип, эмнеден баштаарыңды билбей турганда башыңа ушундай суроолор жаралат. Мен сымбаттуу жана келбеттүү болгум келет, бошонбой, бирок машыгуу менен ашыкча болгум келет. Биз аялдар жана эркектер үчүн салмагын жоготуунун беш универсалдуу эрежелерин бөлүшөбүз, алар жүктү туура эсептөөгө жана өзүңүздү формада кармоого жардам берет.
Көнүгүүлөрдү бириктирүү
Биринчи кезекте жооп бериши керек болгон суроо - арыктоо программасына машыгуунун кандай түрлөрү киргизилиши керек, кардио же күч?
Кардио машыгуу - бул өпкө менен жүрөктү интенсивдүү иштеткен аэробдук көнүгүү, жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 120дан ашат. Анын жүрүшүндө майлар энергиянын негизги булагы болуп саналат, алар кычкылтек менен кычкылданат. Аттиң, булар биз арыктагыбыз келгенде биринчи ойлоно турган майлар эмес. Адегенде внутримышечный майлар керектелет, ал эми кийинки баскычында гана тери астындагы жана висцералдык. Демек, натыйжаны алуу үчүн, системалуу түрдө 40-60 мүнөткө созулган орточо интенсивдүү кардио жасоо керек.
Күч даярдоо анаэробдук болуп саналат, анын жүрүшүндө энергия кычкылтектин катышуусуз өндүрүлөт, демек, дене майларды керектебейт. Сиз ушуну менен бүтүп, кардиону тандасаңыз болот окшойт. Бирок жок. Аркасында күч көнүгүүлөр көлөмү булчуң массасынын көбөйөт жана натыйжада, негизги зат алмашуу. Калориялар натыйжалуураак сарпталат, жана дене мындан ары дене майы түрүндө келечекте пайдалануу үчүн аларды "сактап" кереги жок.
Арыктоо үчүн күч жана кардио көнүгүүлөр кезектешип турушу керек: мисалы, бир жуманын ичинде же бир сессиянын ичинде (комбинацияланган машыгуу).
Көбүрөөк база
Спорттук клубга жаңы келгендерден "Мен курсагымда арыктагым келет" же "Жөн гана сандарымдагы майды кетириш керек" деген сөздөрдү угууга болот. Тилекке каршы, майдын күйүү процесси андай болбойт. Системалык түрдө насостук басма сөз, сиз, албетте, түзүлөт кооз рельеф, бирок ал ишенимдүү скрытываются астында катмарынын майлуу ткандардын.
Бир булчуң же булчуң тобун окутууга багытталган ар кандай обочолонгон көнүгүү көп энергияны талап кылбайт. Ал эми майдын эффективдүү күйүшү үчүн көбүрөөк сарпташыңыз керек жана негизги көнүгүүлөр буга жардам берет.
Негизги көнүгүүлөр деп көнүгүүлөр деп аталат, мында бир нече булчуң топтору жана бирден ашык муундар бир эле учурда тартылат: приседа, өлүк көтөрүү, lunges, gluteal көпүрө жана башкалар.
Келгиле, бир мисал карап көрөлү. 65 кг салмактагы, оор салмактан корккон жана тренажерлордо машыгууну жакшы көргөн орточо аялды элестетип көрөлү. "Жамбашта арыктоо" үчүн, ал көбүнчө тренажердо буттарды узартат, 15 кг салмак менен 15 жолу кайталайт. Ошол эле учурда 32 ккал гана энергия керектейт. Бирок, 40 кг салмактагы штанганы алып, 10 чуркоо менен ал 45 ккал коротот.
Жалпысынан, эгерде изоляциялык көнүгүүлөрдү гана камтыган машыгуунун калория чыгымын салыштыра турган болсок, анда ал 50-70% көбүрөөк энергияны сарптайт, демек, натыйжалуураак.
Машыгуунун интенсивдүүлүгүн эсептеңиз
Күч машыгуунун интенсивдүүлүгүн жөн гана убакыт бирдигине көнүгүүлөрдү кайталоонун саны катары эсептөөгө болот.
Мисалы, сиз 60 мүнөт машыгасыз, анын жүрүшүндө 12 кайталоодон 2 топтомдо 7 түрдүү көнүгүү жасайсыз. Кайталоолордун жалпы саны саатына 168, бул интенсивдүүлүктүн мааниси болот. Эгерде ошол эле учурда сиз жасай 8 көнүгүүлөр 2 комплект, бирок ар бири 15 повторяний, анда индикатор көтөрүлөт чейин 240. Тиешелүү түрдө, экинчи машыгуу болот интенсивдүү.
Май эң эффективдүү күйгүзүлөт узак машыгууларда орто интенсивдүүлүк, ал ар кандай болушу мүмкүн өзгөртүүгө санын повторения жана эс алуу убактысы ортосундагы топтомдор.
Кардио машыгуунун интенсивдүүлүгү пульс менен аныкталат. Мүнөтүнө кагуунун максималдуу саны "220 минус жаш" деп эсептелет. Ошентип, отуз жаштагы адам үчүн максималдуу жүрөктүн кагышы аэробдук көнүгүү учурунда мүнөтүнө 190 кагууну түзөт, ал эми майдын натыйжалуу күйүшү үчүн бул көрсөткүчтүн 60-85% жетиштүү, башкача айтканда, 114-161.
Машыгуулардын саны
Эгерде масса үчүн булчуңдардын машыгуудан кийин калыбына келиши маанилүү болсо, анда арыктоодо бул зарыл эмес. Ошого жараша машыгуулардын санын көбөйтүүгө болот.
Майдын кычкылдануу даражасын жумасына үч жолу үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоо менен бир айдын ичинде көбөйтүүгө болот. Эгер сиз азыраак машыксаңыз, анда сабактар минималдуу эффект берет. Жумасына 4-5 жолу фитнес менен машыгуу оптималдуу.
Ошол эле учурда, жалпы режимди сактоо маанилүү, анткени дене тарбия көнүгүүлөрү гана эмес, ошондой эле сергек жашоо образы:
- кеминде 8 саат уктоо, антпесе стресске сабырдуулук төмөндөп, мотивация жоголот;
- суунун жетишсиздигин толуктоо жана суу-туз алмашууну сактоо үчүн катуу ичүү режимин сактоо;
- бир аз калория тартыштыгын сактоо (төмөндө бул жөнүндө көбүрөөк).
Тамакка көңүл буруңуз
Диета арыктоодо маанилүү фактор болуп саналат. Организмдеги көп сандагы углеводдор майдын кычкылдануусун токтотот. Мисалы, көнүгүүлөрдүн алдында таттууларды жесеңиз, майдын күйүүсүн басуу 35% га чейин жетиши мүмкүн.
арыктоо үчүн тамактануунун негизги принциптери:
- Коротконуңуздан 20% аз калория жеңиз. Ооба, сиз калорияларды санашыңыз керек жана муну тамактанууну пландаштыргыч колдонмолордо жасоо эң ыңгайлуу. Популярдуу өнүмдөр ошол жерде көрсөтүлгөн (айрымдары атүгүл белгилүү бренддер жана өндүрүүчүлөр бар) KBJU мурунтан эле эсептелген.
- Кичине бөлүктөрдө көп жегиле. Ачкачылык сезими канчалык узакка созулса, организмдин энергияны "сактоого" муктаждыгы ошончолук күчтүү болот. Тескерисинче, тез-тез тамактансаңыз, запаска азыраак өлчөмдөгү заттар түшөт.
- Машыгуудан кийин энергияны толуктап турууну унутпаңыз – ал тургай жеңил закуска да жоктон жакшы.
- Диетадагы майларды жана углеводдорду азайтыңыз, бирок белокторду көбөйтүңүз. Алардын көбү эт, жумуртка, аз майлуу быштак.
Тазалоо же жөө басуу сыяктуу активдүү физикалык көнүгүүлөр тамакка болгон каалоону азайтууга жардам берет. Мээнин тамак-аш менен сууну тойгузууга жооптуу аймактары чаташтырылып, чаңкоо ачкачылык менен жаңылышат. Ошондуктан, сууну жетиштүү ичүү маанилүү - күнүнө 1 кг дене салмагына болжол менен 30-40 г суу. Жана, албетте, тамактанууну пландаштырыңыз, антпесе башаламан закускалар жана категориядагы "азыр тамак жасаганга убакыт жок, эртең мен пайдалуу тамактарды жей баштайм" деген шылтоолорго кепилдик берилет.
Эгерде сунуштар жардам бербесе жана дайыма ачкачылык сезими бир-эки жумадан кийин басылбаса, анда дарыгерге кайрылуу керек. Бул абал гипотиреоздон, пролактиндин ашыкча болушунан же организмдин ток сезүү үчүн жооптуу болгон лептин гормонуна сезгичтигинен болушу мүмкүн. Тесттердин жыйынтыгы боюнча диетаны кантип тууралоо керек жана дары-дармек терапиясын туташтыруу керекпи же жокпу айкын болот.
арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөр
Жогоруда баяндалган принциптердин негизинде биз арыктоо үчүн эң эффективдүү көнүгүүлөрдү тандап алдык, алар жогорку жалпы жүктөмдү камсыз кылат жана олуттуу энергетикалык чыгымдарды талап кылат.
Кардио менен баары жөнөкөй - орточо темпти сактап, жүрөктүн кагышын карап чуркай аласыз. Кемчилиги - бул учурда дене олуттуу сокку жүктөрдү алат. Степпер же эллипсоид сыяктуу кардиоаппаратура, эффективдүү болуу менен бирге аларды азайтууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле чуркоону бий, велосипед тебүү, степ жана аква аэробика менен алмаштырса болот.
Күч даярдоо үчүн адекваттуу көнүгүүлөрдү табуу алда канча кыйын. Кайталануучу машыгуу программаларында кимдир бирөө үйдө машыгууну каалап, керектүү шаймандары жок экенин сейрек эске алат: гантелдер, штангалар, машыгуу отургучтары, ал тургай фитнес резиналары. Бирок даярдыксыз жана жабдууларсыз баштоого жардам бере турган бир катар көнүгүүлөр бар.
Инвентарсыз:
- Отжимание.Ордуна отургучту же отургучту колдонсоңуз болот. Биз отургучка аркабыз менен турабыз, ага колубуз менен таянабыз, ийинибизден бир аз кененирээк. Биз буттарыбызды түз же ийилген жерге коёбуз. Биз өйдө түртө баштайбыз жана дене вертикалдуу өйдө-ылдый жылып, алдыга да, артка да четтеп кетпесин текшеребиз. Бул көнүгүүлөрдүн чоң артыкчылыгы - бул машыгуунун каалаган деңгээлине ыңгайлашууга оңой. Бүгүлгөн буттарда отжимания жасоо эң оңой, бирок аларды түздөп, стендге коюу кыйыныраак.
- Жатуучу жамбашты көтөрүүaka gluteal көпүрө. Биз полго жатып, кол денени бойлото, бутту тизе бүгүп. Биз баштайбыз көтөрүү жамбаш, эң жогорку чекитте биз процедите жана напряем жамбашка, жана кайра түшүү.
- Төрт бутка жамбаштын узартылышы.Көнүгүү абдан жөнөкөй эмес, бирок ал көп энергияны колдонот, жамбашты насостоо боюнча машыгууну аяктоо аларга жакшы. Төрт бутка туруп, чыканагыңызга жана тизеңизге таяныңыз. Оң бутту өйдө көтөрүңүз, тизени (атап айтканда, тизени эмес, бармакты) мүмкүн болушунча жогору көтөрүүгө аракет кылыңыз. Бутту эң бийик жерден кармап, акырын ылдый түшүрүп, көкүрөккө тартабыз. Биз сол бут менен кайталайбыз.
Каучуктар менен:
- Deadlift.Бири негизги көнүгүүлөр, ал нагрузивает негизинен жамбашка, белдин ылдый жагынын жана үстүнкү сан. Экиге бүктөлгөн узун шакек лентаны алып, ортосунан басабыз. Учтарындагы илмектерди колубуз менен кармайбыз. Буттар бир аз бүгүлгөн, белдин ылдый жагында биз табигый дефлексияны сактайбыз, бүкүрөйбүз. Биз белди жана бутту түздөп, бөксө булчуңдары негизинен иштеп, артка таянабыз.
- Горизонталдуу тартуу.Биз полго отурабыз, буттар түз. Бутубузга узун резинкага жабышып, алдыга эңкейебиз. Колубуз менен лентаны тартып жатып, ийинибизди түздөп, белибизди чыңдап, денени түз көтөрөбүз. Биз бул позицияда токтоп, артыбызды түшүрөбүз. Көнүгүү рельефтин үстүндө иштөөгө гана эмес, булчуңдарды сунууга да мүмкүндүк берет.
Тармактар менен (гантелдер, штангалар):
- Скваттар.Колубузга гантель алып же салмак коебуз. 1, 5 кг салмактан баштап, бара-бара жүктү көтөрө аласыз. Биз түз турабыз, буттар ийинден бир аз кененирээк. Баштайбыз прибедить жана ынануу түз болушуна спина (болушу мүмкүн эңкейить алдыга, бирок ашык эмес 45 градус), ал эми тизелери эмес выпадаться носких – антпесе абдан оңой травмировать тизе муундары. Жамбаш полго параллель болгонго чейин приседабыз, андан кийин баштапкы абалга кайтабыз. Канчалык төмөн чөгөлөсөңүз, белдериңиз ошончолук көп иштейт.
- Lunges.Колубузга гантелдерди алып, оң бутка туруп, сол артты алып, бармакка салабыз. Биз бир бутка чөгөлөй баштайбыз (сиз, албетте, алдыга кадам шилтесеңиз болот, бирок натыйжалуулуктун дээрлик эч кандай айырмасы жок). Дененин ийилип калбасын, тизе манжадан ары чыкпасын текшеребиз. Сандын булчуңдарын тартып, кайра көтөрүлөбүз. Биз экинчи буту менен кайталайбыз.
Жалпысынан алганда, арыктоого багытталган окутуу программасы негизги көнүгүүлөр жана орточо жүрөктүн кагышы боюнча орточо интенсивдүү кардио басым болушу керек. Булчуңдардын тонусун жогорулатуу үчүн жеңил салмактагы жогорку интенсивдүү машыгууларды кошо аласыз.
Көрүнүп тургандай, фитнес – бул булчуңдарды куруу же «жайга чейин арыктоо» гана эмес, сергек жашоо образы, системалуу көнүгүү, туура тамактануу жана бакубат жашоо. Эгер сиз бул системаны туура курсаңыз, анда таразадагы сан катары көрсөтүлгөн эңсеген натыйжа сизди күттүрбөйт.